มีบางสิ่งในโลกของห้องออกกำลังกายที่น่าหงุดหงิดพอ ๆ กับการติดอยู่บนที่ราบสูงที่มีความแข็งแกร่ง คุณกำลังเข้ายิมอย่างสม่ำเสมอและทำให้เหงื่อออกตลอดช่วงยกน้ำหนัก แต่น้ำหนักบนบาร์จะไม่ขยับเขยื่อน ในขณะเดียวกัน คุณจะเห็นน้ำหนักของคนอื่นเพิ่มขึ้นเป็นประจำ

แล้วได้อะไรล่ะ?

ในบทความนี้ ฉันจะระบุสาเหตุที่พบบ่อยแต่ไม่ชัดเจนนักถึงสี่ประการที่คุณอาจติดอยู่ในจุดแข็ง และวิธีเอาชนะมัน

Maxing Out บ่อยเกินไป

จะไปเพื่อสูงสุดหนึ่งตัวแทนใช้พลังงานมากทั้งจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นภาระอย่างมากต่อระบบประสาทส่วนกลาง หากคุณพยายามทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งมากเกินไป คุณจะเกิดความเครียดในร่างกายมากเกินไป ทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวลดลง และป้องกันตัวเองจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง คุณยังมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่ภาวะเหนื่อยหน่ายอีกด้วย

การออกกำลังกายขาแบบแยกส่วน

การพยายามทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งบ่อยเกินไปจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น อาการบาดเจ็บในยิมส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อเทรนเนอร์พยายามยกน้ำหนักสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแท่นกดและสควอท

คุณควรปฏิบัติต่อการเล่นหนึ่งตัวแทนสูงสุดเช่นเดียวกับที่คุณแข่งขันในการยกน้ำหนัก นั่นหมายถึงการทดสอบความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณเพียงสองครั้งต่อปี นั่นเป็นคำแนะนำที่ดีไม่ว่าคุณจะเป็นนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย หรือนักยกน้ำหนัก

ละเลยการนอนหลับ

เมื่อพูดถึงการเพิ่มระดับความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง มีคนไม่มากที่คำนึงถึงสมการนี้ อย่างไรก็ตาม อาจกล่าวได้ว่านี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณออกกำลังกายในยิม คุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลงและเล็กลงจริงๆ เฉพาะเมื่อคุณพักผ่อน พักฟื้น และให้อาหารกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้นที่กล้ามเนื้อจะเด้งกลับมาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

นอนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู เมื่อคุณนอนหลับร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่ เมื่อคุณนอนหลับ ฮอร์โมนอะนาโบลิก (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน) ของคุณจะถูกขยายให้สูงสุด

เพาะกายและการวิ่ง

วางแผนควบคุมนิสัยการนอนของคุณ โดยนอนระหว่าง 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน หนึ่งศึกษาแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่นอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนโดยเฉลี่ยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมมากที่สุด

เพื่อเพิ่มคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณให้สูงสุด คุณควรนำเทคโนโลยีทั้งหมดออกไปนอกห้องนอน การเก็บโทรศัพท์ ทีวี และเทคโนโลยีอื่นๆ ไว้ไม่ให้อยู่ในห้องนอน คุณจะหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการพักผ่อน

ตั้งใจว่าจะไม่ทำตามรูปแบบการนอนหลับที่ไม่อยู่กับร่องกับรอยอีกต่อไป เมื่อคุณยึดตารางเวลาเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน ร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการสร้างจังหวะการนอนหลับ แต่เมื่อคุณโดนกระสอบตลอดเวลาในเวลาที่ต่างกัน คุณจะจบลงด้วยความสับสนกับนาฬิกาชีวิตของคุณ ไม่เพียงแต่คุณจะพบมันยากที่จะนอนหลับแต่การผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกขัดขวาง

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า

การจัดการตัวแปรที่ไม่เหมาะสม

เพื่อให้แข็งแรงขึ้น คุณจะต้องเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง มีหลายวิธีในการทำเช่นนั้น สิ่งเหล่านี้คือตัวแปรในการออกกำลังกายของคุณ เว้นแต่ว่าคุณจะโปรแกรมตัวแปรแต่ละตัวอย่างเหมาะสมที่สุด คุณจะไม่ได้รับผลตอบแทนที่แข็งแกร่งตามที่คุณต้องการ

ตัวแปรการฝึกหลักที่จะส่งผลต่อระดับความแข็งแกร่งของคุณคือ:

• ความก้าวหน้าของน้ำหนัก
• พักระหว่างเซต
• จังหวะการฝึกอบรม
• การทำซ้ำ

เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น คุณต้องออกแรงอย่างหนักเพื่อออกกำลังกายให้มากขึ้นทุกๆ ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณควรฝึกภายในช่วงการทำซ้ำ 3-8 ครั้ง- ทำงานเพื่อเพิ่มน้ำหนักส่วนเพิ่มให้กับแท่งอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเซ็ต คุณต้องพักผ่อนระหว่างเซ็ตให้เพียงพอ ตามหลักการแล้ว คุณควรพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณกลับสู่ระดับที่กำหนดไว้ล่วงหน้า ที่จะต้องใช้ประมาณ3 นาทีของการพักระหว่างเซต นั่นอาจนานกว่าที่คุณคุ้นเคยและอาจเป็นเรื่องยากที่จะพักผ่อนเป็นเวลานานขนาดนั้น วิธีหนึ่งที่ทำได้คือซ้อนส่วนของร่างกายที่ไม่เกี่ยวข้องกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเซ็ตบาร์เบลให้โค้งงอด้วยการยกน่องได้

เท่าที่เวลาไปเลย หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาพลังและความแข็งแกร่ง ความเร็วตัวแทนของคุณควรเร็วกว่าการที่คุณเน้นไปที่กล้ามเนื้อมากเกินไป กจังหวะการเพิ่มหนึ่งวินาที (ศูนย์กลาง) การเปลี่ยนผ่านเป็นศูนย์วินาที และอีกหนึ่งวินาที (ผิดปกติ) เหมาะที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งและกำลัง

อาหารไม่เพียงพอ

อาหารเป็นเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนการฝึกของคุณ หากคุณไม่ได้รับเพียงพอ คุณจะไม่สามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ คุณอาจรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกรดอะมิโนเพื่อสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่ แต่คุณยังต้องการไขมันเพื่อเป็นพลังงานและควบคุมฮอร์โมนอะนาโบลิกด้วยคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องส่งไกลโคเจนที่เติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ

เน้นการรับประทานอาหารทั้งส่วน เช่น เนื้อสัตว์ ผัก และแป้ง ฉันแนะนำให้ทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน โดยเว้นระยะห่างกันประมาณ 3 ชั่วโมง แต่ละมื้อจะได้รับโปรตีนปริมาณเท่ากำปั้น

ฉันยังแนะนำเสริมด้วยครีเอทีน- รับประทาน 5 กรัมทุกวัน รวมถึงวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยครีเอทีนจะเติมเต็มระดับพลังงาน ATP ของคุณ ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นในทุก ๆ เซ็ต ATP จะหมดเร็วมาก ดังนั้นการมีครีเอทีนสำรองไว้ใช้สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างความล้มเหลวและความสำเร็จในการทำซ้ำได้

ออกกำลังกายผู้หญิง

สรุป

บ่อยครั้งที่ความแตกต่างระหว่างความเมื่อยล้าของความแข็งแกร่งและความก้าวหน้านั้นอยู่ที่การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในสิ่งที่คุณทำทั้งในและนอกยิม ในบทความนี้ เราได้เจาะลึกสองสิ่งที่ต้องปรับปรุงในยิมและอีกสองสิ่งที่อยู่นอกนั้น เมื่อพูดถึงการฝึก ให้ทำดังต่อไปนี้:

• ฝึกภายในช่วงการทำซ้ำ 3-8 ครั้ง
• พักระหว่างเซต 3 นาที
• ใช้จังหวะการฝึกซ้อม 1-0-1
• ทดสอบหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณเพียงสองครั้งต่อปี

นอกยิม จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับของคุณ รักษากิจวัตรการนอนอย่างสม่ำเสมอ โดยคุณจะได้นอน 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน รับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน โดยเว้นระยะห่างกัน 3 ชั่วโมง และบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอย่างสมดุล สุดท้ายให้เสริมครีเอทีน 5 กรัมทุกวัน ใช้แฮ็กเหล่านี้แล้วระดับความแข็งแกร่งของคุณจะเริ่มก้าวไปข้างหน้า

อ้างอิง →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58 %20ชม-