พูดง่ายๆ ก็คือ พลังงานคือความสามารถในการทำงาน แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าคุณได้รับพลังงานจากที่ไหน?

คุณจะทำงานที่มีความต้องการสูง เช่น ออกกำลังกายหรือปีนบันไดสองสามขั้นให้สำเร็จได้อย่างไร

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ เราจะคิดถึงคำถามเหล่านี้เฉพาะเมื่อเราหมดแก๊สระหว่างทำกิจกรรมกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น

ในความเป็นจริง ร่างกายของเราใช้ระบบพลังงานที่แตกต่างกันอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน โดยจะเปลี่ยนและสลับโหมดพลังงานในขณะที่คุณสร้างความต้องการในร่างกาย

ที่จริงแล้ว คุณสามารถฝึกร่างกายให้ใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในระหว่างทำกิจกรรมได้

อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ เลิกซ้อมแล้ว

ยิ่งคุณใช้พลังงานได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะสามารถทำได้นานขึ้นเท่านั้น

ยิ่งคุณมีพลังงานมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเหนื่อยล้าและสามารถฟื้นตัวได้เร็วน้อยลงเท่านั้น

ในบทความนี้ เราจะอธิบายระบบพลังงานต่างๆ และวิธีการฝึกตามนั้น

ระบบพลังงานมีอะไรบ้าง?

ระบบพลังงานหมายถึงกระบวนการที่ซับซ้อนในการผลิตพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ในกิจกรรมทางกายต่างๆ

แม้ว่าระบบเหล่านี้จะใช้งานได้ตลอดกิจกรรมทุกรูปแบบ แต่ก็มีฟังก์ชันที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและปริมาณของงานที่คุณทำ

การฝึกโดยคำนึงถึงระบบเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในร่างกายได้

ตัวอย่างเช่น ระบบพลังงานฟอสฟาเจนและไกลโคไลติกจะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อโดยการใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว

กิจกรรมการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้น เช่น ในการฝึก HIIT จะใช้ระบบฟอสฟาเจนที่ส่งผลให้เกิดขึ้นหลังจากผลการเผาไหม้ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีแม้หลังจากออกกำลังกายไปหลายชั่วโมงแล้ว

ลองนึกภาพดูว่าการเผาผลาญไขมันในระยะเวลาอันสั้นมีประสิทธิภาพเพียงใด

การลักพาตัวสะโพกบนเครื่องเคเบิล

ระบบฟอสฟาเจน (ความเข้มสูง – ระยะเวลาสั้น)

ระบบนี้จะเปิดใช้งานในระหว่างกิจกรรมที่มีการระเบิด เช่น การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก

สิ่งเหล่านี้เป็นการระเบิดพลังงานอย่างรุนแรงซึ่งคงอยู่เพียงประมาณ 6-12 วินาทีเท่านั้น

เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการแหล่งพลังงานทันทีในระหว่างที่มีความเข้มข้นสูงและเร่งความเร็วเร็ว จึงอาศัยพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณที่เรียกว่า ATP-AC (Adenosine Triฟอสเฟต – ครีเอทีน ฟอสเฟต)

การทำเช่นนี้จะยืดเวลาความสามารถในการรักษาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายที่สูงขึ้น

นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาชั้นยอดที่ต้องพึ่งพาพลังงานจำนวนมาก

กิจกรรมที่ต้องอาศัยระบบฟอสฟาเจน:

ก่อนออกกำลังกายไม่ดี

• กระโดดสูง
• วิ่ง
• ยกน้ำหนัก (Barbell Snatch)
• วอลเลย์บอล
• กระโดดไกล

คุณสามารถฝึกระบบฟอสฟาเจนได้ด้วยการออกกำลังกายแบบระเบิดแรงและมีพลัง

ระบบไกลโคไลติก (ความเข้มข้นสูงถึงปานกลาง – ระยะเวลาเร็ว)

หลังจากที่ ATP เริ่มต้นในกล้ามเนื้อหมดลง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปเป็นแหล่งพลังงานไกลโคไลติกเพื่อรักษาระดับของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง

การตัดวงจรอาหาร

ระบบนี้ขับเคลื่อนโดยกลูโคสที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและคงอยู่ประมาณ 1 ถึง 3 นาที

ผลจากการกระตุ้นระบบไกลโคไลติกเพื่อเพิ่มความสามารถ ทำให้ผลพลอยได้ของเสียถูกผลิตขึ้น เช่น กรดแลคติค ซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและกระแสเลือด

สิ่งนี้นำไปสู่ความรู้สึกแสบร้อนและความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึกเมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีจำนวนครั้งมาก

การปรับปรุงระบบนี้ในระหว่างการฝึกซ้อมสามารถลดปริมาณกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อและรักษาความสามารถในการเข้าถึงระบบพลังงานนี้ ส่งผลให้มีความเข้มข้นมากขึ้นและประสิทธิภาพดีขึ้น

กิจกรรมที่ต้องอาศัยระบบไกลโคไลติก:

• บาสเกตบอล
• เทนนิส
• วอลเลย์บอล
• กิจกรรมบีเอ็มเอ็กซ์
• ยิมนาสติกกายกรรม

นักกีฬาที่ต้องอาศัยพลังงานที่มีความเข้มข้นสูง-เป็นเวลานานจะใช้ระบบไกลโคไลติก

ระบบพลังงานแอโรบิก (ความเข้มต่ำ – ระยะเวลายาวนาน)

ขึ้นอยู่กับการไหลเวียนของออกซิเจนจากระบบไหลเวียนโลหิตอย่างต่อเนื่อง และใช้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเพื่อผลิตพลังงานอย่างช้าๆ

ระบบพลังงานแบบแอโรบิกจะทำงานได้ช้าที่สุดในสามระบบ

ถึงกระนั้น มันยังเป็นแหล่งพลังงานหลักที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวเป็นเวลานานและกีฬาที่ใช้ความอดทน

การฝึกร่างกายให้ใช้ระบบพลังงานแบบแอโรบิกอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนและช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆ ได้นานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อยล้าและเป็นตะคริว

กิจกรรมที่ต้องอาศัยระบบแอโรบิก:

• การเดินป่า
• วิ่งระยะไกล/มาราธอน
• การปั่นจักรยาน
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• พายเรือ

เมื่อคุณทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางซึ่งท้าทายความอดทนของคุณ คุณจะใช้ประโยชน์จากระบบพลังงานแอโรบิก ระบบนี้จะค่อยๆ เปิดใช้งานและให้พลังงานแก่คุณนานถึงสองสามชั่วโมง

คุณควรเน้นระบบใด?

ในความเป็นจริง ระบบเหล่านี้ไม่ได้ทำงานเฉพาะเจาะจง แต่จะโต้ตอบซึ่งกันและกันไปพร้อมๆ กัน และให้พลังงานแก่คุณที่จำเป็นต่อการทำงานในระดับที่สูงขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้น การฝึกที่สมดุลโดยรวมจะเป็นประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันโดยไม่ละเลยระดับสมรรถภาพด้านอื่น ๆ ของคุณ .

ยิมออกกำลังกายผู้หญิง

สรุป

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้ว่าพลังงานของคุณมาจากไหน และคุณสามารถใช้ระบบเหล่านี้ให้เกิดประโยชน์ได้อย่างไร ท้ายที่สุดแล้ว ความรู้คือพลัง และผู้ที่มีอำนาจย่อมให้ประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ดีกว่า

อ้างอิง

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) สรีรวิทยาการออกกำลังกาย: ทฤษฎีและการประยุกต์ระหว่างกัน ฟิลาเดลเฟีย : วอลเตอร์ส คลูเวอร์/ลิปปินค็อตต์ วิลเลียมส์ และ วิกินส์
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) สรีรวิทยาการออกกำลังกาย: พลังงานชีวภาพของมนุษย์และการประยุกต์
• Cifu, D. และ Eapen, B., 2018. เวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพของ Braddom
• เบเกอร์, เจ. เอส. (2010) ปฏิสัมพันธ์ระหว่างระบบพลังงานเมตาบอลิซึมของกล้ามเนื้อโครงร่างระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ 2553 1-13