ความสุขคือสิ่งที่ทุกคนปรารถนาในชีวิต อย่างไรก็ตาม เส้นทางสู่ความสุขอาจมีความยุ่งยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อชีวิตมีอุปสรรคมากมายมาขวางทางคุณ เมื่อต้องรับมือกับความเครียดมากมายและรู้สึกหนักใจ การค้นหาความสุขและความสุขที่แท้จริงไม่ใช่เรื่องง่าย

แต่ถ้าเราสามารถควบคุมความสุขของเราได้มากขึ้นล่ะ? จะเป็นอย่างไรถ้าเราจงใจผลักดันตัวเองให้มีความสุขมากขึ้นและมองโลกในแง่ดีมากขึ้น? มันจะทำให้ชีวิตเราดีขึ้นสิบเท่าหรือเปล่า?

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกศาสตร์แห่งความสุข และวิธีที่เราจะมีความสุขมากขึ้นเพื่อพัฒนาวันของเราให้ดีขึ้น

ความสุขคืออะไร?

ความสุขคือสภาวะของจิตใจ. คุณจะพบกับอารมณ์ ความคิด หรืออารมณ์เชิงบวกเมื่อคุณรู้สึกมีความสุข ประสบการณ์เชิงบวกนี้เอาชนะอารมณ์หรือความรู้สึกด้านลบที่คุณอาจมี ทำให้เกิดความไม่สมดุลเชิงบวกในสภาพจิตใจของคุณ

ความสุขยังเกี่ยวข้องกับความพึงพอใจและความสำเร็จในด้านต่างๆ ของชีวิต เช่น ความสัมพันธ์ งาน หรือการแสวงหาความคิดสร้างสรรค์

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่มองว่าตัวเองมีความสุขจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าสถานะทางสังคมจะเป็นอย่างไร นอกจากนี้ คนที่มีความสุขมักจะมีอายุยืนยาวขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น และมีความสัมพันธ์ที่มีความหมายมากขึ้น

จะปลูกฝังความสุขได้อย่างไร?

สมองเป็นอวัยวะที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาซึ่งเกิดจากประสบการณ์ของเรา มันมีคุณสมบัติที่เรียกว่า neuroplasticity ซึ่งช่วยให้สามารถเชื่อมต่อ จัดระเบียบใหม่ และสร้างการเชื่อมต่อใหม่ของสมองได้ ซึ่งหมายความว่าประสบการณ์และการฝึกฝนใหม่ๆ สามารถเปลี่ยนสมองให้ดีขึ้นได้ ดังนั้นคุณสามารถฝึกจิตใจให้มีความสุขและปรับความคิดใหม่ให้เป็นประโยชน์ได้

นักประสาทวิทยาและนักจิตวิทยาเห็นพ้องกันว่าความสุขเป็นประสบการณ์ส่วนตัว และสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ผู้อื่นมีอารมณ์และความพึงพอใจในระดับเดียวกันเสมอไป ที่จริงแล้ว ถ้าคุณถามเพื่อนๆ ว่าแนวคิดเรื่องความสุขของพวกเขาคืออะไร คุณอาจจะแปลกใจว่ามันแตกต่างจากของคุณอย่างไร

แม้ว่าความคิดของเราในเรื่องความสุขคืออะไรจะแตกต่างออกไป แต่ก็มีเทคนิคสากลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งคุณสามารถทำได้เพื่อสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อสมองและเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาท

ฉันควรกินโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นอาหารสมอง เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ สมองของคุณก็จะเต็มไปด้วย Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ส่งเสริมการเชื่อมต่อใหม่ๆ ของสมอง ระดับ BDNF ที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าที่ดีขึ้นและการทำงานของการรับรู้ดีขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีหลากหลายผลของฮอร์โมนบนร่างกายของคุณ เช่น การปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถช่วยคุณควบคุมความเจ็บปวดและลดความเครียดได้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจ ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นต่อความเครียดและรู้สึกมีความสุขกับตัวเองมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแผนที่จะช่วยให้คุณพอใจกับผลลัพธ์:

เพิ่มเซโรโทนินและโดปามีนตามธรรมชาติ

เซโรโทนินและโดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ อารมณ์ และความเป็นอยู่โดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ

กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดปามีนของคุณได้:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ฝึกสติและการทำสมาธิ
• ล้อมรอบตัวเองกับคนที่เป็นบวก
• ใช้เวลา 30 นาทีโยคะ
• นวดผ่อนคลาย
• อ่านหนังสือ

กินดี

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความสุขของคุณ การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งพบได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูป น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้

สิ่งที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นคือ 90-95% ของเซโรโทนินในร่างกายถูกสร้างขึ้นในลำไส้ เซโรโทนินมาจากทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในกล้วย ไข่ ชีส ถั่ว และเมล็ดพืช ความไม่สมดุลในการรับประทานอาหารและการขาดทริปโตเฟนอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิด สมาธิไม่ดี หุนหันพลันแล่น วิตกกังวล และอื่นๆ อีกมากมาย

ดังนั้นเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีจากภายในสู่ภายนอก

หายใจเข้าลึก ๆ

เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะแข็งทื่อ หัวใจเต้นเร็ว และความคิดต่างๆ ก็สามารถท่วมท้นจิตใจของคุณได้ บ่อยครั้งสิ่งเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกว่าเราไม่สามารถควบคุมได้ ส่งผลให้เกิดการคิดมากและมีความเครียดมากขึ้น

วิธีหนึ่งที่จะสงบปฏิกิริยาเหล่านี้ได้ก็คือการหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ การออกกำลังกายด้วยการหายใจช้าๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกได้ ช่วยให้เราจัดการระดับความเครียดและรู้สึกสบายใจได้

มีวิธีดังนี้:

1. หลับตา. อยู่นิ่งๆ และจดจ่อกับการหายใจของคุณ
2. หายใจลึกๆ ช้าๆ โดยใช้จมูก
3. ค่อยๆ หายใจออกทางปากด้วยริมฝีปากที่ย่น
4. ทำซ้ำขั้นตอนนี้อีก 4 ถึง 5 รอบหรือจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสงบขึ้น

บรรลุเป้าหมายของคุณ

การตั้งเป้าหมายและการบรรลุเป้าหมายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสุขของคุณ เมื่อคุณตั้งเป้าหมาย คุณจะให้บางสิ่งบางอย่างแก่ตัวเองในการทำงานและรู้สึกถึงจุดมุ่งหมาย

สิ่งสำคัญคือต้องจัดการเป้าหมายและรักษาสัญญาที่คุณให้ไว้กับตัวเอง ด้วยการเคารพคำสัญญาและบรรลุเป้าหมาย คุณจะค่อยๆ สร้างความตระหนักรู้ในตนเอง นั่นคือ ความเชื่อในตัวเอง

ตั้งเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้สำหรับตัวคุณเอง ไม่ว่าจะสูงหรือเล็ก ไม่ว่าจะทำภารกิจท้าทายด้านฟิตเนสให้สำเร็จ การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ หรือทำโปรเจ็กต์ใหม่ในที่ทำงาน

ฝึกความกตัญญู

การรู้สึกขอบคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของสมองของเรา การศึกษาในปี 2008 พบว่าการคิดและความรู้สึกขอบคุณกระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่รับผิดชอบในการได้รับรางวัลและความสุข ยิ่งเรานึกถึงความคิดขอบคุณมากเท่าไร เราก็จะรู้สึกดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น

การฝึกฝนความกตัญญูอาจกลายเป็นนิสัยได้เมื่อทำเป็นประจำ ซึ่งจะทำให้การคิดเชิงบวกเป็นวิถีชีวิต วิธีที่ดีเยี่ยมคือเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน 5 ถึง 10 รายการ คุณจะประหลาดใจเมื่อรู้ว่าคุณมองข้ามสิ่งต่างๆ มากมายเพียงใด

นอน

การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและเติมพลัง ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ การควบคุมอารมณ์ และการลดความเครียด โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และการจัดกิจวัตรการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้

การนอนหลับอย่างมีความหมายช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและทำสิ่งต่างๆ ที่จะเพิ่มมูลค่าให้กับชีวิตได้มากขึ้น คนที่มีความสุขมักจะมีความสูงกว่าระดับพลังงานและคนที่มีพลังงานมากกว่าก็จะมีความสุขมากกว่าคนอื่นๆ กการศึกษาปี 2549โดยนักวิจัยของ Princeton พบว่าคุณภาพการนอนหลับเชื่อมโยงกับความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้น เมื่อเร็ว ๆ นี้การศึกษาปี 2022ยังพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เกิน 6 ชั่วโมงจะมีความสุขน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการซึมเศร้ามากขึ้น

รอยยิ้ม

การยิ้มเป็นวิธีการแสดงออกถึงความสุข อย่างไรก็ตาม,วิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจจะเป็นอย่างอื่นก็ได้ การยิ้มทำให้สมองหลั่งสารโดปามีนมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์ด้วยเช่นกัน

เมื่อคุณรู้สึกแย่หรือเครียดมากเกินไป การใช้เวลาสักครู่และยิ้มเพื่อระบายจากสถานการณ์ไม่ใช่เรื่องเสียหาย บางครั้งอาจเป็นก้าวแรกในการค่อยๆ รู้สึกดีขึ้นหรือผ่านพ้นวันไป

เดินออกไปข้างนอก

การใช้เวลานอกบ้านอาจส่งผลต่อโครงสร้างสมองและทำให้อารมณ์ดีขึ้น แม้ว่าคุณจะเป็นคนเก็บตัวก็ตาม นักวิจัยพบว่าการใช้เวลานอกบ้านจะกระตุ้นพื้นที่ในสมองที่เกี่ยวข้องกับการวางแผน สมาธิ และจิตใจโดยรวม ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดหรือหนักใจ ลองออกไปข้างนอกเพื่อเคลียร์สมอง มันยังดีต่อการออกกำลังกายของคุณด้วย!

การออกกำลังกายสำหรับปีก

ความคิดสุดท้าย

การกระทำบางอย่างเพื่อโน้มน้าวสมองจะช่วยเพิ่มระดับความสุขได้ แน่นอนว่ามีหลายสิ่งหลายอย่างที่สามารถส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราได้ และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณกำลังดิ้นรนกับโรคทางจิต แต่สำหรับเรื่องเศร้าในชีวิตประจำวัน คุณมีความสามารถในการพลิกสถานการณ์และเริ่มรู้สึกดีขึ้นได้

ประเด็นสำคัญ

ความสุขไม่ใช่แค่การมีทรัพย์สมบัติหรือการบรรลุเป้าหมายสำคัญในชีวิตเท่านั้น มันเกี่ยวกับการดูแลตัวเอง การตั้งเป้าหมายที่ทำได้ และการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ส่งเสริมความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี การผสมผสานการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การบรรลุเป้าหมาย โดปามีน และกิจกรรมกระตุ้นเซโรโทนินเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ จะทำให้คุณก้าวไปสู่การใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและเติมเต็มยิ่งขึ้นได้

อ้างอิง →

1. เดลาโมธี ที. (2005) ความสุข. BMJ (ฉบับวิจัยทางคลินิก), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A.D., Graham, E.K., & Mroczek, D.K. (2020) มีความสุขและมีความสุขมากขึ้นในฐานะผู้ทำนายสุขภาพกายและความตายโดยอิสระ ยาจิตเวช, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I. และ Veenhoven, R. (2020) ความสุข-การฝึกอบรมจะทำให้เรามีความสุขมากขึ้นไหม? การสังเคราะห์งานวิจัยโดยใช้เอกสารผลการวิจัยออนไลน์ พรมแดนทางจิตวิทยา, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020) บทบาทของ BDNF ต่อความเป็นพลาสติกของระบบประสาทในภาวะซึมเศร้า พรมแดนด้านประสาทวิทยาระดับเซลล์, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017) ผลของการหายใจแบบกะบังลมต่อความสนใจ ผลกระทบเชิงลบ และความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี พรมแดนทางจิตวิทยา, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. เทอร์รี่ เอ็น. และมาร์โกลิส เค. จี. (2017) กลไกของ Serotonergic ที่ควบคุมระบบทางเดินอาหาร: หลักฐานการทดลองและความเกี่ยวข้องในการรักษา คู่มือเภสัชวิทยาทดลอง, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. และ Zhang, X. A. (2017) เป้าหมายความสำเร็จและความพึงพอใจในชีวิต: บทบาทไกล่เกลี่ยในการรับรู้ถึงสิทธิ์เสรีที่ประสบความสำเร็จ และบทบาทกลั่นกรองของการประเมินอารมณ์ใหม่ Psicologia, การสะท้อนกลับและคำวิจารณ์ : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. และ Sansone, L. A. (2010) ความกตัญญูกตเวทีและความเป็นอยู่ที่ดี: ประโยชน์ของความกตัญญู จิตเวชศาสตร์ (Edgmont (Pa.: เขตการปกครองท้องถิ่น)), 7(11), 18–22.
9. คาห์เนมัน, ดี. และครูเกอร์, เอ. (2006) พัฒนาการในการวัดความเป็นอยู่ที่ดีเชิงอัตนัย วารสารเศรษฐศาสตร์มุมมอง.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. อัล Balushi, M. , Al Balushi, S. , Javaid, S. และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างภาวะซึมเศร้า ความสุข และระยะเวลาการนอนหลับ: ข้อมูลจากการศึกษานำร่องเพื่อสุขภาพในอนาคตของสหรัฐอาหรับเอมิเรตส์ บีเอ็มซี ไซโคล 10, 235 (2022)https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. และ Lench, H. C. (2019) การวิเคราะห์เมตาของผลตอบรับทางใบหน้า: ผลของการตอบรับทางใบหน้าต่อประสบการณ์ทางอารมณ์มีขนาดเล็กและแปรผัน แถลงการณ์ทางจิตวิทยา, 145(6), 610–651https://doi.org/10.1037/bul0000194