มีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายสำหรับผู้ชาย ที่จริงแล้วมันอาจทำให้เกิดความสับสนในการตัดสินใจว่าคุณควรแยกการฝึกซ้อมแบบใด เพื่อให้กระบวนการนี้เป็นมิตรต่อผู้ใช้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ บทความนี้จะสรุปแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่พบบ่อยที่สุด ฉันจะให้ข้อดีและข้อเสียสำหรับแต่ละข้อเพื่อช่วยคุณตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ออกกำลังกายทั้งตัว

การออกกำลังกายทั้งร่างกายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทั้งร่างกายทุกครั้งที่คุณฝึก ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งที่คุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ คุณจะออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลานานกว่าการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนเล็กน้อย แต่คุณไม่ต้องออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายทั้งตัวเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวหรือมากที่สุดสองครั้งต่อสัปดาห์ นั่นหมายความว่าผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้ 12-14 ครั้ง โดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ต คุณควรจะสามารถดำเนินการนี้ให้เสร็จสิ้นได้ภายในเวลาประมาณ 75 นาที

เมื่อคุณย้ายจากระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับกลาง คุณจะเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติม อาจทำให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายนานเกินไป หากยืดเวลาเกิน 90 นาที ความเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อมขั้นรุนแรงจะเริ่มเกิดขึ้น

การออกกำลังกายทั้งร่างกายยังช่วยให้คุณมีเวลาพักฟื้นระหว่างการฝึกซ้อมได้มากอีกด้วย การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นประจำอาจทำให้เหนื่อยมาก แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อต่างกันในแต่ละวันก็ตาม

ข้อดีการออกกำลังกายทั้งตัว:

• เวลามีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• โอกาสที่จะเกิดความเหนื่อยล้าในการฝึกน้อยลง
• วันออกกำลังกายน้อยลงต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายทั้งร่างกาย จุดด้อย:

• การออกกำลังกายอาจนานเกินไปเมื่อคุณเริ่มเพิ่มการออกกำลังกาย
• หลังจากผ่านไป 90 นาที ความเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อมก็สามารถเริ่มต้นได้

ร่างกายส่วนบน / การแยกร่างกายส่วนล่าง

การแบ่งร่างกายส่วนบน/ส่วนล่างจะแบ่งร่างกายออกเป็นสองส่วน ในวันแรก คุณจะฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดังต่อไปนี้:

• ทรวงอก
• หลังที่กว้างที่สุด
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง
• เดลทอยด์
• ไทรเซบ
• ลูกหนู
• ท้อง

วันที่สอง คุณจะฝึกร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำงานในช่วงนี้:

• ควอดริเซ็ปส์
• ก้น
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

เราจะเห็นได้ทันทีว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างมีความแตกต่างกันมาก นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายวันแรกของคุณจะนานกว่าวันที่สองค่อนข้างมาก เพื่อรักษาสมดุลของการหมดเวลา คุณอาจเลือกที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนในการออกกำลังกายส่วนล่างได้ ที่นิยมเลือกกันมากที่สุดคือ deltoids, biceps หรือ triceps

การแยกส่วนประเภทนี้เป็นความก้าวหน้าตามธรรมชาติจากการออกกำลังกายทั้งร่างกายหลังจากที่คุณฝึกมาประมาณหกเดือนแล้ว อย่างไรก็ตาม คุณจะพบกับปัญหาอีกครั้งที่ต้องออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อบริหารร่างกายในขณะที่คุณก้าวหน้าในการฝึก

หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อทุกมัดในร่างกายส่วนบน คุณจะต้องจำกัดการออกกำลังกายเพียง 1-2 ท่าต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย การเลือกท่าบริหารที่เคลื่อนไหวข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มด้วยกันเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

การออกกำลังกายแบบเพาะกายเริ่มต้น 30 วัน

ในการแบ่งร่างกายส่วนบน/ร่างกายส่วนล่าง คุณจะฝึกสี่วันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสองครั้ง ตารางรายสัปดาห์ที่พบบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้:

วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
บน	ต่ำกว่า	พักผ่อน	บน	ต่ำกว่า	พักผ่อน	พักผ่อน

ข้อดีแยกร่างกายส่วนบน / ร่างกายส่วนล่าง:

• ช่วยให้คุณมีสมาธิไปที่ครึ่งหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง
• เหมาะสำหรับการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยยังมีเวลาพัก 3 วันต่อสัปดาห์

ร่างกายส่วนบน / ร่างกายส่วนล่างแยกจุดด้อย:

• สามารถออกกำลังกายได้เพียง 1 หรือ 2 ท่าต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
• การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนจะยาวนานขึ้น เว้นแต่คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนในการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง

การแยกส่วนของร่างกาย

การแบ่งส่วนของร่างกายเกี่ยวข้องกับการแบ่งร่างกายออกเป็นสามหรือสี่ส่วนและฝึกส่วนของร่างกายเพียงสองหรือสามส่วนต่อวัน ต่อไปนี้คือลักษณะการแบ่งส่วนของร่างกายโดยทั่วไปในสามวัน:

วันแรก:

• หน้าอก
• ไทรเซบ

วันที่สอง:

• กลับ
• ลูกหนู

วันที่สาม:

• ขา
• เดลทอยด์

การแบ่งการฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณมีความเชี่ยวชาญมากขึ้นในแต่ละส่วนของร่างกาย แทนที่จะทำแค่ 1 หรือ 2 ท่า ตอนนี้คุณสามารถทำ 3 หรือ 4 ท่าต่อส่วนของร่างกายได้แล้ว เนื่องจากคุณออกกำลังกายได้เพียง 2 ส่วนของร่างกาย การออกกำลังกายของคุณจึงเสร็จสิ้นได้ภายใน 60 นาที

การฝึกเพียงสองส่วนของร่างกายต่อการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้เข้มข้นยิ่งขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายสามครั้งขึ้นไปในการออกกำลังกาย ระดับความเมื่อยล้าของคุณจะค่อนข้างสูงเมื่อคุณออกกำลังกายสามครั้งขึ้นไป เป็นผลให้คุณจะไม่สามารถฝึกได้เข้มข้นเท่ากับการฝึกครั้งแรกและครั้งที่สอง

โดยทั่วไปคุณจะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้งโดยแบ่งส่วนของร่างกาย การแบ่งแยกโดยทั่วไปจะมีลักษณะดังนี้:

เครื่องลักพาตัวสะโพกสำหรับกาว

วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
อก/ไทรเซบ	หลัง/ลูกหนู	ขา/เดลทอยด์	พักผ่อน	อก/ไทรเซบ	หลัง/ลูกหนู	ขา/เดลทอยด์

อย่างที่คุณเห็น การแบ่งการออกกำลังกายนี้ให้คุณหยุดได้เพียงวันเดียวต่อสัปดาห์ นั่นเป็นความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายและอาจไม่เหมาะกับคนที่มีงานยุ่ง

ข้อดีการแยกส่วนของร่างกาย:

• ฝึกเพียงสองส่วนของร่างกายต่อเซสชั่น
• ช่วยให้แต่ละส่วนของร่างกายมีความเข้มข้นมากขึ้น
• สามารถออกกำลังกายได้หลายท่าต่อส่วนของร่างกาย

ส่วนของร่างกายแยกจุดด้อย:

• อนุญาตให้หยุดได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์เท่านั้น

นี่คือแผนการออกกำลังกายที่คุณควรตรวจสอบ:

ผลัก/ดึง/ขา

Push/Pull/Legs แบ่งเป็นสามวัน วันหนึ่งคุณออกกำลังกายขา อีกสองวันแบ่งร่างกายส่วนบนของคุณระหว่างการออกกำลังกายแบบผลักและดึง กล้ามเนื้อกดร่างกายส่วนบนมีดังนี้:

• หน้าอก
• ไทรเซบ
• เดลทอยด์

กล้ามเนื้อดึงร่างกายส่วนบนมีดังนี้:

• กลับ
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• ลูกหนู

การแยกแบบ Push/Pull/Legs มีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
ดัน	ดึง	ขา	พักผ่อน	ดัน	ดึง	ขา

การออกกำลังกายแบบ Push/Pull/Legs เป็นที่นิยมในหมู่นักยกกำลัง เนื่องจากช่วยให้พวกเขามีสมาธิกับหนึ่งในสามลิฟท์ใหญ่ในแต่ละวันออกกำลังกาย:

• แท่นกดในวันแถลงข่าว
• Deadlift ในวันที่ดึง
• หมอบในวันที่มีขา

การออกกำลังกายแบบผลัก/ดึง/ขามักจะสร้างขึ้นจากการออกกำลังกายแบบผสมโดยมีการออกกำลังกายเสริมสองสามท่าเพื่อให้สามารถบรรลุความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง คุณจะต้องฝึกหกวันต่อสัปดาห์ นั่นจะทำให้คุณได้ออกจากยิมเพียงหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์

ข้อมูลโภชนาการของไขมันผอม

ข้อดีของการฝึกแบบผลักดึงคือไม่มีการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยไม่ได้ตั้งใจ เนื่องจากคุณออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงในวันออกกำลังกาย จึงไม่มีความเป็นไปได้ที่จะใช้กล้ามเนื้อดึงเป็นตัวขับเคลื่อนรอง สิ่งเดียวกันในวันที่ดึงของคุณ ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่มากขึ้นระหว่างวันออกกำลังกายที่กำหนด

ข้อดีของการผลัก/ดึง/ขา:

• ไม่มีการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยไม่ได้ตั้งใจในวันพัก
• ช่วยให้คุณสร้างการออกกำลังกายโดยใช้ท่า bench press, deadlift หรือ squat

การผลัก/ดึง/ขา จุดด้อย:

• ให้คุณพักผ่อนได้เพียงสัปดาห์ละหนึ่งวันเท่านั้น

สรุป

ตอนนี้คุณมีภาพรวมที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ชายแล้ว วิเคราะห์ข้อดีและข้อเสียตามวัตถุประสงค์และสถานการณ์การฝึกอบรมของคุณ เพื่อตัดสินใจว่าวิธีใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ฉันยังแนะนำให้ลองใช้แผนต่างๆ หลายๆ แผนเพื่อดูว่าแผนไหนเหมาะสมที่สุด ให้แต่ละแผนทดลองใช้เป็นเวลาหกสัปดาห์และเก็บบันทึกการฝึกไว้เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่คุณได้รับ และเหมาะสมกับกำหนดการของคุณอย่างไร

อ้างอิง →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. ควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของความถี่ในการฝึกความต้านทาน เจสปอร์ตวิทย์ 2019 มิ.ย.;37(11):1286-1295. ดอย: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 ธ.ค. PMID: 30558493
2. Gottschall JS, เดวิส เจเจ, เฮสติ้งส์ บี, พอร์เตอร์ เอชเจ เวลาออกกำลังกายและความเข้มข้น: มากเกินไปเท่าไหร่? อินท์ เจ สปอร์ต ฟิสิออล เพอร์ฟอร์ม 2020 28 ก.พ.;15(6):808-815. ดอย: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.