การหายใจอย่างมีประสิทธิภาพขณะออกกำลังกายหรือออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงของคุณได้อย่างมาก

เมื่อเป็นเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก การปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนมุมหรือท่าทางการยกสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ ในทำนองเดียวกัน การใส่ใจกับการหายใจจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

บทความนี้จะพูดถึงว่าการหายใจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร และคุณสามารถใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

การหายใจและการออกกำลังกาย

หัวใจและปอดทำหน้าที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณออกกำลังกาย ปอดจะยอมให้มีการแลกเปลี่ยนก๊าซที่สำคัญให้พลังงานและกำจัดของเสีย ในทางกลับกัน หัวใจจะสูบฉีดเซลล์เม็ดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้

สิ่งที่สังเกตได้สองประการเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกาย: อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น และคุณหายใจตื้นขึ้นและบ่อยขึ้น

ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้น เป็นผลให้พวกมันใช้ออกซิเจนมากขึ้นและผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ (ของเสีย) มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้คุณต้องหายใจเร็วขึ้นและหนักขึ้นเพื่อจัดหาออกซิเจนมากขึ้นและกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากระบบของคุณ คนโดยเฉลี่ยจะเพิ่มอัตราการหายใจได้ถึง 400% เพื่อรับมือกับความต้องการของร่างกายในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ หัวใจจะสูบฉีดเลือดมากขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

แต่ละครั้งที่คุณหายใจเข้า คุณจะได้รับออกซิเจนเข้าไปประมาณนั้นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ- ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อออกกำลังกายควรหายใจอย่างไร?

คุณอาจเคยได้ยินเพื่อนหรือโค้ชเตือนให้คุณหายใจขณะออกกำลังกายราวกับว่าคุณไม่รู้วิธี บางคนแนะนำให้กลั้นลมหายใจระหว่างลิฟต์ ในขณะที่บางคนก็ต่อต้านโดยสิ้นเชิง

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณสงสัยว่าคุณกำลังทำส่วนการหายใจอย่างถูกต้องหรือไม่ และคุณจะใช้ส่วนเหล่านั้นเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร

แผนการออกกำลังกาย 30 วันสำหรับผู้หญิง

ตามกฎทั่วไป ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากโดยให้ริมฝีปากเม้มหรือย่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับอากาศได้มากขึ้นและรักษาการไหลเวียนของอากาศเข้าและออกจากปอดอย่างเหมาะสม

อากาศที่คุณหายใจเข้าโดยใช้ปากจะแห้งและเย็นลง ซึ่งสามารถกระตุ้นให้ทางเดินหายใจตีบตัน ส่งผลให้หายใจลำบากหรือเป็นโรคหอบหืดจากการออกกำลังกาย ดังนั้นในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเป็นการดีที่สุดเพื่อให้อากาศอบอุ่นและเพิ่มความชื้น

เพาะกายผู้หญิงออกกำลังกาย

ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งคุณต้องการหายใจเข้าเมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในภาวะหดตัวผิดปกติหรือยืดยาวขึ้น และหายใจออกเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวแต่ละครั้ง หรือเมื่อกล้ามเนื้อสั้นลง

ตัวอย่างเช่น ท่าไบเซปเคิร์ล คุณควรหายใจเข้าในช่วงลบของการทำซ้ำ และหายใจออกขณะที่งอข้อศอก

วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีอากาศเพียงพอในแต่ละเซ็ต และป้องกันความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก การควบคุมการหายใจยังควบคุมหัวใจและอัตราการหายใจด้วย ดังนั้นคุณจึงไม่ใช้พลังงานมากเกินไป

การหายใจออกยังทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างต่อเนื่อง และช่วยให้ลำตัวมีความมั่นคงดีขึ้น นี่เป็นการเตรียมร่างกายและให้ความสมดุลมากขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

ในระหว่างการยกของหนัก (สควอท เดดลิฟท์ และพาวเวอร์ลิฟต์อื่นๆ)

เมื่อยกของหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวร่างกายแบบประกอบ เช่น สควอทและเดดลิฟท์ คุณสามารถใช้ท่า Valsalva Maneuver เพื่อปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณได้

วิธีทำท่า Valsalva:

1. หายใจเข้าโดยใช้ท้อง (ใช้กระบังลม/หายใจหน้าท้อง)
2. รั้งแกนของคุณ (กระชับหน้าท้องของคุณราวกับว่ามีคนต่อยท้องของคุณ)
3. กดลิ้นของคุณแนบเพดานปากเพื่อป้องกันไม่ให้อากาศเล็ดลอดออกมา และพยายามหายใจออก หายใจออกด้วยสายเสียงปิด)
4. ยกขึ้นพร้อมกับค้ำยันแกนกลางของคุณ อย่าปล่อยให้อากาศเล็ดลอดออกไป
5. หายใจออกตามปกติหลังจากที่คุณทำซ้ำเสร็จแล้ว
6. ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุด

วัลซัลวาคือการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นไว้ คุณอาจกำลังทำเทคนิคนี้โดยไม่รู้ตัวเมื่อถ่ายอุจจาระหรือเมื่อคุณผลักของหนักๆ เมื่อคุณหายใจออกโดยใช้สายเสียงที่ปิด อากาศไม่สามารถหลุดออกจากปอดได้ ซึ่งส่งผลให้มีแรงกดดันต่อหน้าอกและหน้าท้องเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ให้ความมั่นคงที่จำเป็นแก่แกนกลางของคุณเมื่อทำการยกของหนัก

เมื่อทำอย่างถูกต้อง ท่านี้จะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักที่หนักกว่าในขณะที่ทำให้ลำตัวของคุณมั่นคงมากขึ้น

อย่างไรก็ตามเทคนิคนี้สามารถลดการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมองได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมได้ ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและปอดไม่ควรทำเทคนิคนี้ ทางที่ดีควรขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสอนวิธีแสดง Valsalva ให้กับคุณ

ต่อไปนี้เป็นแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณฝึกเทคนิคการหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่น การขี่จักรยาน จ๊อกกิ้ง วิ่ง หรือเดินเร็ว ล้วนต้องใช้ออกซิเจนอย่างต่อเนื่องในการสร้างพลังงานที่ยั่งยืนและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า-

ไขมันสีน้ำตาลกับไขมันสีขาว

สิ่งสำคัญคือต้องใช้การหายใจแบบใช้ท้อง (การหายใจโดยใช้กระบังลม) แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอกขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิก การหายใจโดยใช้หน้าท้องเกี่ยวข้องกับกะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหายใจหลัก และช่วยให้คุณรับออกซิเจนได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังต้องอาศัยจังหวะการหายใจที่เหมาะสมด้วย American Lung Association แนะนำให้ใช้รูปแบบ 5 ขั้นตอน: 3 ขั้นตอนเมื่อคุณหายใจเข้า และ 2 ขั้นตอนเมื่อคุณหายใจออก

รูปแบบการหายใจ 5 ขั้นตอนสำหรับการวิ่ง

หายใจเข้า:

ก้าวซ้าย-ก้าวขวา-ก้าวซ้าย

หายใจออก:

ก้าวขวา-ก้าวซ้าย

หายใจเข้า:

ก้าวขวา-ก้าวซ้าย-ก้าวขวา

หายใจออก:

ก้าวซ้าย-ก้าวขวา

สิ่งนี้อาจทำได้ยากในช่วงแรก แต่จะฝึกรูปแบบการหายใจของคุณตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่กระทบต่อเท้าข้างเดียวกันในระยะหายใจเข้าและหายใจออก ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบโดยรวมต่อเท้า เข่า สะโพก และกระดูกเชิงกราน และอาจป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

ระหว่างการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

การหายใจยังส่งผลต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ-

หนึ่งการศึกษานำร่องยังแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ โดยหลับตาเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและตึงเครียด และส่งเสริมการผ่อนคลายในระยะสั้น

การหายใจช้าๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ให้หายใจลึกๆ ในช่วงสุดท้ายแล้วค่อยๆ หายใจออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ไกลขึ้นอีกเล็กน้อยและเพิ่มความยืดหยุ่น

สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ

สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงระเบิดและออกแรงมาก เช่น คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง หรือการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)การหายใจเป็นสิ่งสำคัญแม้จะรู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับคุณก็ตาม ดังนั้นอย่ากลั้นลมหายใจและมุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าลึก ๆ ในช่วงที่เหลือ

ฝึกฝน

โปรดจำไว้ว่าการหายใจก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน และการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณทำได้ดี นอกจากนี้ การฝึกหายใจยังช่วยเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายและลดระดับความเครียดได้อีกด้วย

ประเด็นสำคัญ

การหายใจอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุภารกิจที่ต้องใช้แรงกายมาก คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจเฉพาะเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างมากและป้องกันการบาดเจ็บ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ

วิธีทำสะโพกจุ่ม

รูปแบบการหายใจที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และปรับปรุงการฝึกของคุณได้

อ้างอิง →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022) เครื่องมือลมหายใจ: การสังเคราะห์กลยุทธ์การหายใจตามหลักฐานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของมนุษย์ พรมแดนทางสรีรวิทยา, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. วงศ์วิไลรัตน์, ก., บุรณรัก, อ., อึ้งพินิจพงศ์, ว.ว., พันธุเมธากุล, ร., & ส.กันทรดุสดี-เตรียมชัยศรี. (2018). การยืดกล้ามเนื้อด้วยรูปแบบการหายใจลึกและช้าๆ: การศึกษานำร่องเพื่อพัฒนาการด้านการรักษา วารสารการแพทย์เสริมและบูรณาการ, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021) ผลกระทบของการแทรกแซงการหายใจต่อการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทรวงอก และใต้กระดูกไหปลาร้าระหว่างการออกกำลังกาย การทดลองแบบสุ่ม วารสารการแพทย์คลินิก, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. สมาคมปอดอเมริกัน (n.d.) พื้นฐานการหายใจสำหรับนักวิ่งhttps://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K. , Maeo, S. , Usui, S. , Miyamoto, N. , และ Kanehisa, H. (2016) ผลของการฝึกกระชับช่องท้องต่อความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อลำตัวและแขนขาส่วนล่าง วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 116(9), 1703–1713https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9