การมีหน้าท้องที่มีรูปร่างดีเป็นหนึ่งในเหตุผลยอดนิยมที่ทำให้ผู้คนออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่ให้ความสวยงามที่ดึงดูดใจเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในความมั่นคงของกระดูกสันหลังและส่งเสริมสุขภาพหลังส่วนล่างอีกด้วย

แม้จะเน้นหนักไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่หลายๆ คนก็ยังพยายามดิ้นรนเพื่อกล้ามหน้าท้องและเห็นผลที่มองเห็นได้

ในบทความนี้ เราได้ระบุเหตุผล 5 อันดับแรกที่ทำให้การออกกำลังกายหน้าท้องของคุณไม่ได้ผล

เหตุผลที่การออกกำลังกายหน้าท้องของคุณไม่ได้ผล

เหตุผล #1: คุณไม่ได้สูญเสียไขมันหน้าท้อง

แม้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่คุณยังคงต้องกำจัดไขมันในร่างกายบริเวณช่วงกลางลำตัวออกเพื่อให้หน้าท้องของคุณโผล่ออกมาได้สำเร็จ น่าเสียดายที่บางคนอาจประสบความยากลำบากในการลดไขมันหน้าท้องเนื่องจากพันธุกรรม ไลฟ์สไตล์ และอาหาร

แนวคิดเรื่องการลดไขมันแบบกำหนดเป้าหมายนั้นเป็นตำนาน การครันช์ การแพลงก์ และการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ ไม่สามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้โดยเฉพาะ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ พวกเขาสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ส่งผลให้เกิดการสูญเสียไขมันเฉพาะที่

วิธีเดียวที่จะเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้คือการอยู่ในนั้นการขาดดุลแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้เกิดการสูญเสียไขมันโดยรวม ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญควรมากกว่าแคลอรี่ที่คุณกิน

ออกกำลังกายของผู้หญิง

วิธีลดไขมันหน้าท้องที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ ขณะเดียวกันก็รักษาอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพไว้

นี่คือการออกกำลังกายหลักที่คุณควรลอง:

เหตุผล #2: คุณไม่ผอมพอ

หน้าท้องของคุณสร้างได้ในยิม แต่แสดงออกมาในห้องครัว ทั้งการออกกำลังกายและโภชนาการมีความสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลังจากใช้เวลาครันช์และท่าแพลงก์นับไม่ถ้วนเพื่อพัฒนากล้ามหน้าท้อง ตอนนี้คุณต้องค้นพบสิ่งเหล่านั้นด้วยการคงความผอมไว้

ไขมันในร่างกายอย่างน้อย 8-12% สำหรับผู้ชาย และ 14-18% สำหรับผู้หญิงเป็นตัวเลขในอุดมคติที่จะเผยให้เห็นซิกแพคและรูปร่างที่แข็งแรงของคุณ

แม้ว่าการรักษาการขาดดุลแคลอรี่เพื่อให้บรรลุการสูญเสียไขมันทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณก็ต้องหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับการรักษาการขาดดุลแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันพร้อมทั้งเผาผลาญไขมันอย่างสม่ำเสมอผ่านการออกกำลังกาย

หากคุณรวมอาหารของคุณเข้ากับการออกกำลังกายยกน้ำหนักและการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถสูญเสียไขมันสุทธิไปพร้อมกับมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการคาร์ดิโอแบบอดอาหารสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบเดิมๆ อย่างมาก

เหตุผลที่ # 3: คุณไม่ได้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นของคุณ

การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นทำให้คุณสามารถขยับกระดูกเชิงกรานผ่านการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังได้ ลองนึกถึงการดันส่วนเอวของกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อขจัดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังกับพื้นเวลานอนราบ

การเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น ช่วยให้กระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้นเมื่อคุณทำท่าครันช์และแพลงก์

นอกจากนี้กการศึกษาโดย Schoenfeld และเพื่อนร่วมงานพบว่าการปรับเปลี่ยนแผ่นกระดานโดยการบีบก้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปทางด้านหลังและวางข้อศอกไว้ใต้ระดับสายตา จะทำให้หน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และหน้าท้องด้านนอกทำงานได้ดีขึ้น

เหตุผลที่ # 4: คุณไม่ได้ก้าวหน้าในการออกกำลังกาย

หน้าท้องของคุณก็เหมือนกับกล้ามเนื้อโครงร่างในร่างกาย ดังนั้นจึงต้องค่อยๆออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ

ท้าทายการเพาะกาย 28 วันฟรี

เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าความรู้สึกแสบร้อนที่คุณรู้สึกเมื่อทำท่าครันช์หรือยกขาเยอะๆ หมายความว่าคุณกำลังบริหารหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่หมายความว่าคุณกำลังทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าแต่ไม่จำเป็นต้องมีสิ่งกระตุ้นที่จำเป็นเพื่อให้หน้าท้องของคุณโผล่ออกมามากขึ้น

เมื่อพูดถึงการพัฒนากล้ามท้อง คุณภาพมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ การเพิ่มน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการออกกำลังกายหน้าท้องมากเกินไป

เหตุผลที่ # 5: คุณกำลังใช้โมเมนตัม

เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่จะเร่งความเร็วในการออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงรูปแบบและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเหมาะสม

ซึ่งมักเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อออกกำลังกายบริเวณแกนกลางลำตัว เนื่องจากต้องทำซ้ำหลายครั้งติดต่อกันจึงจะรู้สึกถึงความแสบร้อนที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ผู้คนจึงมักจะใช้แรงผลักดันในการออกกำลังกายแทน

การใช้โมเมนตัมระหว่างการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวนั้นไม่ได้ผลเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง ส่งผลให้ออกกำลังกายได้ไม่มีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การใช้โมเมนตัมและการเร่งความเร็วในการออกกำลังกายหลักจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลงและหลุดออกเมื่อคุณใช้โมเมนตัม ส่งผลให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังทำงานเพิ่มขึ้น

แทน,ช้าลงหน่อยและรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ โดยเฉพาะในส่วนที่ผิดปกติเมื่อออกกำลังกาย

เคล็ดลับโบนัส:

เราได้รวบรวมการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถพยายามทำให้หน้าท้องของคุณโดดเด่นมากขึ้นได้ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องมากกว่าท่าออกกำลังกายอื่นๆ

• ดึงหน้าท้องโดยใช้เครื่อง
• บิดเฉียงแบบถ่วงน้ำหนัก (Russian Twist)
• เครื่องสับไม้เคเบิล
• ยกขาที่ห้อยด้วยดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้า

บรรทัดล่าง:

สาเหตุหลักที่การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้ผลคือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายต้นขาที่บางลง

เพื่อให้ได้หน้าท้องที่ชัดเจน คุณต้องรักษารูปร่างให้ผอมโดยยังคงรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ต่ำ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยรักษาอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำไว้เป็นเวลานาน

ที่สำคัญกว่านั้น การออกกำลังกายมากเกินไปอย่างต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง และป้องกันภาวะราบเรียบในการฝึกซ้อม

อ้างอิง →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014) การเปรียบเทียบทางคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อของไม้กระดานเวอร์ชันดัดแปลงที่มีคันโยกยาวและการเอียงด้านหลังกับการออกกำลังกายบนไม้กระดานแบบดั้งเดิม
2. Peterson, M. , Pistili, E. , Half, G. , Hoffman, E. และ Gordon, P. (2011) ความก้าวหน้าของปริมาตรและการปรับตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011) ผลของการออกกำลังกายหน้าท้องต่อไขมันหน้าท้อง