เราทุกคนมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย ตำนานการออกกำลังกายที่แพร่หลายมากที่สุดมานานหลายทศวรรษคือความเชื่อที่ว่าการยกน้ำหนักจะทำให้คุณดูเทอะทะ น่าเสียดายที่แนวคิดนี้มักกีดกันผู้คนจากการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่แท้จริงของการฝึกความแข็งแกร่ง

หลายๆ คน โดยเฉพาะผู้หญิง ไม่กล้าฝึกความแข็งแกร่งเพราะกลัวว่าจะเทอะทะ พวกเขามักคิดว่าการยกน้ำหนักจะเพิ่มมวลให้กับร่างกายอย่างมาก และทำให้ร่างกายดูใหญ่ขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

ในบทความนี้ เราจะมาดูเหตุผลว่าทำไมการยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายดูเทอะทะ และเน้นย้ำถึงคุณประโยชน์มากมายของการฝึกความแข็งแกร่ง

อ่านสิ่งนี้ก่อน:

ก่อนที่คุณจะอ่านต่อ สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าการมีร่างกายที่ใหญ่โตหรือมีล่ำไม่ใช่เรื่องผิด ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม รูปร่างทุกส่วนมีเอกลักษณ์และสวยงามในแบบของตัวเอง ตราบใดที่คุณมีสุขภาพที่ดีและไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ

ลาซาร์ แองเจลอฟ ออกกำลังกาย

วัตถุประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อตอบข้อกังวลของบุคคลที่ปรารถนามีรูปร่างและขนาดร่างกายที่เฉพาะเจาะจง และอาจลังเลที่จะฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากกลัวว่าจะใหญ่เทอะทะ

กระชับกับเทอะทะ

โทนสีของกล้ามเนื้อและความเทอะทะมักใช้สลับกันได้ แต่หมายถึงแนวคิดที่ต่างกัน

ร่างกายที่กระชับคืออะไร?

การกระชับหมายถึงการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง ทำให้มองเห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อได้

เมื่อไขมันในร่างกายลดลง กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่างจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีสีผิวที่ชัดเจนขึ้น

กล้ามเนื้อกระชับมีความแน่นเมื่อสัมผัสและมีรูปร่างที่ชัดเจน แต่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขนาดอย่างมีนัยสำคัญ

เพื่อให้ได้ลุคที่กระชับ คุณต้องเน้นไปที่สิ่งต่อไปนี้:

• ลดไขมันในร่างกาย
• สร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
• รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง
• รวมกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด
• รักษาอาหารที่สมดุลซึ่งสนับสนุนการลดไขมัน

การสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยสร้าง 'ส่วนต่างๆ' ที่บ่งบอกถึงรูปร่างที่กระชับ

ร่างกายเทอะทะคืออะไร?

ในทางกลับกัน ความเทอะทะหมายถึงขนาดกล้ามเนื้อและมวลร่างกายโดยรวมที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก หากคุณมีรูปร่างเทอะทะ แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อที่โดดเด่นซึ่งสังเกตเห็นได้ง่ายและมีส่วนทำให้มีลักษณะกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด

การบรรลุถึงความเทอะทะต้องอาศัยแนวทางเฉพาะในการฝึกฝนและโภชนาการที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด

หากต้องการมีร่างกายที่ใหญ่โต คุณต้องให้ความสำคัญกับสิ่งต่อไปนี้:

ฤดูการตัดของมัน

• กิจวัตรการฝึกความต้านทานในปริมาณสูง
• โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
• ยกน้ำหนักที่หนักกว่าด้วยช่วงจำนวนครั้งที่ต่ำกว่า
• อาหารพะรุงพะรังซึ่งรวมถึงแคลอรี่ส่วนเกินและการบริโภคโปรตีนสูง

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการสร้างร่างกายให้ใหญ่โตนั้นเป็นกระบวนการที่ตั้งใจและใช้เวลานานซึ่งต้องใช้ความทุ่มเทและความสม่ำเสมอ ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นโดยบังเอิญหรือข้ามคืน โดยเฉพาะกับบุคคลที่มีระดับพันธุกรรมและฮอร์โมนโดยเฉลี่ย

ทำไมการยกน้ำหนักจึงไม่ทำให้เทอะทะ?

1. การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลานาน

การยกน้ำหนักสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้นได้อย่างแน่นอน และทำให้คุณเห็นรอยตัดอันเนื่องมาจากการสูญเสียไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อให้เพียงพอเพื่อให้ดูเหมือนนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนักชั้นยอดนั้นต้องใช้เวลาและความทุ่มเทอย่างมาก ซึ่งมักจะต้องฝึกฝนอย่างเข้มงวดเป็นเวลาหลายปีและวางแผนโภชนาการที่เข้มงวด

คุณไม่สามารถใหญ่โตได้โดยบังเอิญ

2. คุณน่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

การที่จะมีรูปร่างใหญ่โตนั้นต้องอาศัยการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากหรือการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม การยกน้ำหนักอาจให้ผลตรงกันข้าม การออกกำลังกายยกน้ำหนักเป็นประจำสามารถเพิ่มขึ้นได้มวลกายไม่ติดมันซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน แม้หลังจากออกกำลังกายแล้วก็ตาม

การยกน้ำหนักช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

3. ฮอร์โมนก็มีบทบาทเช่นกัน

ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย- ผู้ชายมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนหมุนเวียนมากกว่าผู้หญิงถึง 20 เท่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและพบว่ามีกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเพศชายอยู่ที่ 300 ถึง 1,000 ng/dL เทียบกับ 15-70 ng/dL สำหรับผู้หญิง

เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ ผู้หญิงจึงมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าผู้ชาย

4. คุณต้องมีปริมาณการฝึกและความเข้มข้นมากมาย

การสร้างร่างกายให้เทอะทะต้องใช้วิธีการฝึกอบรมเฉพาะที่เน้นการฝึกแบบมีแรงต้านในปริมาณมากและโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า- นี่หมายถึงการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักมากอย่างต่อเนื่อง และเพิ่มระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกายยกน้ำหนักเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งไม่น่าจะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ตั้งใจเน้นไปที่กล้ามเนื้อโตเกิน

ครึ่งหลัง 4-0-2-0

คุณต้องตั้งใจยกของหนักขึ้นและบ่อยขึ้นจึงจะเทอะทะได้

5. คุณต้องกินมากขึ้น

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ทำให้เกิดส่วนเกินแคลอรี่ ส่วนเกินนี้ให้พลังงานและส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่มีโปรแกรมการฝึกสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอาจส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

การจะมีร่างกายที่ใหญ่โตได้นั้นต้องอาศัยการวางแผนอาหารอย่างรอบคอบซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดการเพิ่มไขมันด้วย

คุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลานานจึงจะอ้วนได้

ทำไมคุณถึงต้องยกน้ำหนัก?

การยกน้ำหนักถือเป็นรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดการฝึกความแข็งแกร่ง- การฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป เพื่อรักษาความเป็นอิสระและความสามารถในการทำงานประจำวัน

ผลกระทบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการสูงวัยคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย หลังจากอายุ 30 ปี ขนาดของกล้ามเนื้อจะลดลง 3-8% ต่อทศวรรษ โดยอัตรานี้จะเร่งขึ้นในช่วงอายุ 60 ปี ทำให้กิจกรรมในแต่ละวันมีความท้าทายมากขึ้น

การเพิ่มการยกน้ำหนักลงในกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถช่วยรับมือกับผลกระทบเหล่านี้ โดยรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และคุณภาพชีวิตโดยรวมในปีต่อๆ ไป

วิธีการรับประทานอาหารใหม่

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก หรือมีร่างกายที่ใหญ่โตก็ตาม ที่สำคัญกว่านั้น การยกน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มการทำงานของความแข็งแรงโดยรวม

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความคล่องตัวและความเป็นอิสระในชีวิตในภายหลัง

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 47%

ประโยชน์อื่นๆ ของการฝึกความแข็งแกร่ง:

• กระดูกแข็งแรงขึ้น
• ข้อต่อมีสุขภาพดีขึ้น
• เพิ่มการเผาผลาญ
• ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
• ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน
• ช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองและภาพลักษณ์ของร่างกาย
• ส่งเสริมการสูญเสียไขมัน
• ช่วยเพิ่มสุขภาพจิต
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเครื่องมืออันมีค่าสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ

จะทำอย่างไรถ้าคุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไป?

หากคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเกินคาด ไม่ต้องกังวล การสูญเสียกล้ามเนื้อง่ายกว่าการได้รับมัน

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะพยายามลดกล้ามเนื้อ ให้พิจารณาลดไขมันในร่างกายก่อน เนื่องจากบางครั้งไขมันส่วนเกินอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความเทอะทะ

หากต้องการลดไขมันในร่างกาย ให้ลองทำดังนี้:

• การขาดดุลแคลอรี่
• คาร์ดิโอในสภาวะคงตัว
• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

ประเด็นสำคัญ

การยกน้ำหนักเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งให้ประโยชน์มากมายโดยไม่ทำให้คุณดูเทอะทะ การเพิ่มการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบอื่นๆ ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวได้โดยไม่คำนึงถึงเพศของคุณ

ข้อควรจำ: คุณควรบรรลุเป้าหมายที่สอดคล้องกับค่านิยมและความชอบของคุณเสมอ เส้นทางการออกกำลังกายของคุณไม่เหมือนใคร คุณตัดสินใจว่าเป้าหมายร่างกายของคุณคืออะไรและการฝึกซ้อมของคุณจะเป็นอย่างไร การยกน้ำหนักเป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016) การเพิ่มมวลและความแข็งแกร่งแบบไร้ไขมัน: การเปรียบเทียบการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความถี่สูงกับการฝึกความแข็งแกร่งด้วยความถี่ต่ำ วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ, 9(2), 159–167
2. Mangine, G. T. , Hoffman, J. R. , Gonzalez, A. M. , Townsend, J. R. , Wells, A. J. , Jajtner, A. R. , Beyer, K. S. , Boone, C. H. , Miramonti, A. A. , Wang, R. , LaMonica, M. B. , Fukuda, D. H. , Ratamess , N. A. , & Stout, J. R. (2015) ผลของปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกต่อการปรับปรุงความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ฝึกด้วยแรงต้าน รายงานทางสรีรวิทยา, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołań, A. (2019) การเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนเทคนิคและวิธีการฝึกความต้านทานขั้นสูงอย่างเป็นระบบ วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. อังกฤษ, K. L. และ Paddon-Jones, D. (2010) ปกป้องมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของผู้สูงอายุระหว่างนอนพัก ความคิดเห็นปัจจุบันเกี่ยวกับโภชนาการทางคลินิกและการดูแลด้านเมตาบอลิซึม 13(1), 34–39https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c) การเชื่อมโยงที่เป็นอิสระและร่วมกันของการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับทุกสาเหตุ โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งในการทดลองคัดกรองมะเร็งต่อมลูกหมาก ปอด ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และรังไข่ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ, 56(22), 1277–1283https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315