การสร้างกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนไปออกกำลังกายและออกกำลังกาย แต่การบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด ถ้ามันง่าย ตอนนี้ทุกคนคงมีหุ่นในฝันของตัวเองแล้ว แต่ที่แย่กว่านั้นคือ ผู้คนจำนวนมากดิ้นรนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แม้จะใช้เวลามากมายในยิม ซึ่งนำไปสู่ความหงุดหงิดและลดกำลังใจ

แน่นอนว่าการเพิ่มขนาดและมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่เนื่องจากมือใหม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วในช่วง 6 เดือนแรกถึง 1 ปีของการเริ่มยก แต่คุณต้องเข้าใจพื้นฐานของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่อง

บทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับหลักการสร้างกล้ามเนื้อและวิธีใช้หลักเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ

หลักการที่ 1: คุณต้องการพลังงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ปริมาณอาหารที่คุณกินจะเป็นตัวกำหนดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับ

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยโภชนาการ การเพิ่มกล้ามเนื้อทำให้คุณต้องกินอาหารมากขึ้นเพื่อที่จะมีมากขึ้นพลังงานและการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน แต่ก็ไม่จำเป็น แคลอรี่ส่วนเกินหมายความว่าแคลอรี่ที่คุณรับประทานควรเกินแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันและกระบวนการเผาผลาญ

การจัดลำดับความสำคัญของพฤติกรรมการกินและการได้รับสารอาหารที่เพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องการพลังงานที่สูงกว่าระดับปกติประมาณ 250-500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้พลังงานเพียงพอต่อการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อแล้ว แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกินยังจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย เนื่องจากพลังงานส่วนเกินของคุณจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง แต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมันได้ตลอดเวลาการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย-

ตัดหรือลดไขมันผอมเป็นกลุ่ม

หลักการที่ 2: กินโปรตีนให้มากขึ้น

คิดว่าโปรตีนเป็นวัตถุดิบที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่หลังการออกกำลังกายอันแสนทรหด การเพิ่มโปรตีนที่เพียงพอให้กับอาหารของคุณและการรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

จากการศึกษาพบว่า คุณต้องการโปรตีนประมาณ 0.6 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 1 ปอนด์ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเติบโต อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ความเข้มข้นในการฝึก และเมแทบอลิซึม

โปรตีนลิวซีนที่พบในอาหารจำพวกเวย์โปรตีนและไข่ ได้รับการแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยตรง ซึ่งเป็นกระบวนการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่และการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ

หลักการ #3: ความถี่และการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายบ่อยๆ จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากคุณทำให้พวกเขาเผชิญกับความเครียดจากการเผาผลาญและความท้าทายที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการปรับตัวและแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น

ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด อย่าลืมปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัว.การฝึกบ่อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปและการฟื้นตัวที่ต่ำกว่าปกติ

โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ การพักผ่อนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างวันออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลักการ #4: ช่วงของการเคลื่อนไหว

ช่วงของการเคลื่อนไหวหมายถึงระยะทางที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนที่จากจุด A ไปยังจุด B การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบระหว่างการออกกำลังกายเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นี่หมายถึงการเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนักหรือแนวต้านตลอดช่วงการเคลื่อนไหวที่มีอยู่

เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกในขณะที่อยู่ภายใต้ภาระหนัก ความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ จะเกิดขึ้นภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ และฮอร์โมนที่สร้างกล้ามเนื้อจะถูกปล่อยออกมาเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย ทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การตรวจสอบคุณภาพการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะลดน้ำหนักที่คุณใช้และมุ่งเน้นไปที่การทำชุดของคุณให้เสร็จสิ้น ในขณะเดียวกันก็รับประกันท่าทางการยกที่เหมาะสมและไม่กระทบต่อคุณภาพของการออกกำลังกายของคุณ

หลักการที่ 5: การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อคุณจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวแบบผสม ซึ่งหมายความว่าข้อต่อหลายข้อกำลังเคลื่อนไหวเพื่อออกกำลังกาย การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าของคุณฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายระดับเพิ่มขึ้นเมื่อดำเนินการการออกกำลังกายแบบผสมผสาน, เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณให้ดียิ่งขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดผสมที่พบบ่อยที่สุดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย:

บริเวณร่างกาย	การออกกำลังกาย
ไหล่	กดกด, ดัมเบลโอเวอร์เฮดเพรส , แรงดึงสูง
หน้าอก	แท่นกด , แท่นกดเอียง , ดิป , แท่นยกดัมเบล
กลับ	พูลอัพ , คางอัพ , แถวบาร์เบล , แถวทีบาร์
สะโพก	Deadlifts , Deadlifts ของโรมาเนีย
ขา	สควอชแบบบัลแกเรีย , สควอชหลัง , การกดขา , สควอชด้านหน้า

จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบผสมขนาดใหญ่เหล่านี้ในการฝึกซ้อมของคุณ และเพิ่มแบบฝึกหัดเสริมเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ น้ำหนักที่มากขึ้นจะทำให้การทำงานของระบบประสาทและการหมุนเวียนของชุดมอเตอร์สูงขึ้น

หลักการ # 6: การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้สัมผัสอย่างต่อเนื่องยั่วยวนต้องใช้ปริมาณงานที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อท้าทายความสามารถในปัจจุบันของร่างกายในการเอาชนะภาระหรือความต้านทาน

ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องค่อยๆ ออกกำลังกายให้หนักขึ้นและท้าทายมากขึ้น การเพิ่มความต้านทาน การเปลี่ยนแปลงจังหวะการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนความซับซ้อนในการออกกำลังกาย และการจัดการตัวแปรอื่นๆ เช่น ช่วงเวลาพัก เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

วิธีป้องกันการฝึกซ้อมมากเกินไป

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นเกินระดับปกติ มันจะกระตุ้นการตอบสนองของเซลล์ ส่งผลให้เกิดการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากเป็นวงจรต่อเนื่องของการสลายตัวของกล้ามเนื้อ - การฟื้นตัว - และการเติบโต

ตัวแปรที่จะจัดการ

นอกเหนือจากโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว สิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณควบคุมได้

น้ำหนัก/ความต้านทาน:

วิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการดำเนินการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือการเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ ตามหลักการแล้ว คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกทุกๆ สัปดาห์หรือสองสัปดาห์

คำแนะนำทั่วไปคือเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง เช่น สควอทและเดดลิฟท์ และเพิ่มขึ้น 2.5 ถึง 5 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน เช่น แท่นกดและโอเวอร์เฮดเพรส ในแต่ละสัปดาห์

ปริมาณ:

นี่หมายถึงจำนวนชุดและการทำซ้ำทั้งหมด ปริมาณที่เพิ่มขึ้นยังส่งผลให้ปริมาณงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย สิ่งสำคัญคือการหาปริมาณพื้นฐานที่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่กระทบต่อรูปร่างหรือประสบกับความเมื่อยล้ามากเกินไป

คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มเติมได้โดยเพิ่มอีก 1 เซ็ตสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้ว การออกกำลังกายแบบผสมผสานมักจะต้องใช้ปริมาตรมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

นี่คือแผนของผู้ชายที่คุณควรลอง:

และสำหรับผู้หญิง:

ความถี่:

แม้ว่าการให้เวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายตามเป้าหมายยังช่วยให้เกิดการโอเวอร์โหลดได้อีกด้วย สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์มากขึ้น การฝึก 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะเป็นประโยชน์มากกว่าในการทำลายจุดสูง

การฝึกบ่อยๆ อาจนำไปสู่การเรียนรู้ด้านการเคลื่อนไหวและการพัฒนาเทคนิคที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่

ความเข้ม:

การเปลี่ยนแปลงความเร็วของการทำซ้ำหรือช่วงเวลาพักจะส่งผลต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถสร้างความตึงเครียดเชิงกลในเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกอีกด้วย ความเร็วและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่แตกต่างกันได้ระบบพลังงานของร่างกายของคุณ

วิธีทำก้นกลม

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เน้นไปที่จังหวะการยกที่หดตัว 1-2 วินาที และ 1-2 วินาทีในการถ่ายน้ำหนักให้น้อยลง ความเข้มข้นปานกลาง 50-70% ของ 1RM ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีเช่นกัน

สำหรับนักกีฬายกขั้นสูง ให้เปลี่ยนจังหวะการยกและการใช้งานกลยุทธ์การฝึกความแข็งแกร่งขั้นสูงอาจดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ความเข้มข้น 75% ถึง 85% ของ 1RM จะช่วยให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาว การใช้ 90% สามารถฝึกระดับความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มเติมได้

ประเด็นสำคัญ

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักเท่านั้น คุณต้องพิจารณาปัจจัยต่าง ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยผสมผสานหลักการสำคัญๆ เช่น โภชนาการ ระยะของการเคลื่อนไหว และการบรรทุกเกินพิกัดอย่างต่อเนื่องในกิจวัตรของคุณ ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและที่ราบสูงให้เหลือน้อยที่สุด

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002) การปรับตัวของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อแผนการฝึกความต้านทานที่แตกต่างกัน 3 แบบ: ความจำเพาะของการทำซ้ำ โซนการฝึกสูงสุด วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 88(1–2), 50–60https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołań, A. (2019) การเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนเทคนิคและวิธีการฝึกความต้านทานขั้นสูงอย่างเป็นระบบ วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022) ตัวแปรการฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนแบบร่ม พรมแดนด้านกีฬาและการใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021