เนื่องจากอัตราโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจยังคงเพิ่มขึ้นทั่วโลก หลายคนหันมารับประทานอาหารเช่นคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ นอกจากนี้ เมื่อการลดน้ำหนักในช่วงแรกถึงจุดสูงสุดด้วยการนับแคลอรี่ ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจะสำรวจทางเลือกเพิ่มเติมในการลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มสมรรถภาพและลดน้ำหนักมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม หลายคนมักสับสนเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโต และอะไรที่เหมาะกับความต้องการของพวกเขา แม้ว่าทั้งคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตจะให้ผลการลดน้ำหนักในระยะสั้นที่น่าประทับใจเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารตะวันตกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังรูปแบบอาหารเหล่านี้ และค้นหาว่ารูปแบบอาหารใดที่เหมาะกับคุณ

บทความนี้จะอธิบายว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตผ่านอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเดินทางเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน ในการออกกำลังกาย ผู้ที่สมัครรับวิธีนี้สามารถเร่งการลดน้ำหนักได้โดยการเข้าถึงแหล่งสะสมไขมันในร่างกายเร็วขึ้น

โดยปกติแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ 50-150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานแทน ในทางเทคนิคแล้ว รูปแบบการกินใดๆ ที่ลดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยกว่า 30% ถือเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

กแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนที่แคลอรี่ที่คุณได้รับจากการทานคาร์โบไฮเดรตด้วยแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก และถั่ว ต่างจากอาหารคีโตซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเพื่อกระตุ้นให้เกิดคีโตซีส อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะให้ความยืดหยุ่นในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและแผนการรับประทานอาหารของคุณ การแบ่งสารอาหารหลักสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีลักษณะดังนี้:

แบ่งการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์

• คาร์โบไฮเดรต 10-30%
• โปรตีน 40-50%
• ไขมัน 30-40%

ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับปานกลาง

นี่คือตัวอย่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30% โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ รวมเป็น 150 กรัมต่อวัน:

เวลารับประทานอาหาร	อาหาร	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ (กรัม)
อาหารเช้า	ไข่คนกับผักโขมและเฟต้าชีส ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น และอะโวคาโด 1 ผล	20ก
อาหารว่าง 1	อัลมอนด์หนึ่งกำมือและแอปเปิ้ลลูกเล็ก	20ก
อาหารกลางวัน	สลัดไก่ย่างกับผักรวม มะเขือเทศเชอรี่ แตงกวา มะกอก และน้ำสลัดวิเนเกรตต์ เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงคีนัว	40ก
อาหารว่าง 2	กรีกโยเกิร์ตโรยเมล็ดเจียและผลเบอร์รี่เล็กน้อย	15ก
อาหารเย็น	ปลาแซลมอนอบกับหน่อไม้ฝรั่งกับมันเทศ	35ก
อาหารว่าง 3	ดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยและสตรอเบอร์รี่เล็กน้อย	20ก

ตัวอย่างของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเชิงรุก

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 10% จากการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ รวมเป็นประมาณ 50 กรัมต่อวัน:

เวลารับประทานอาหาร	อาหาร	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ (กรัม)
อาหารเช้า	ไข่เจียวใส่ชีส เห็ด และผักโขม	5ก
อาหารว่าง 1	อัลมอนด์และวอลนัทเสิร์ฟเล็กน้อย	3ก
อาหารกลางวัน	สลัดกับไก่ย่าง ผักรวม อะโวคาโด แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก	10ก
อาหารว่าง 2	คื่นฉ่ายติดกับครีมชีสหรือเนยถั่ว	4ก
อาหารเย็น	สเต็กย่างกับบรอกโคลีผัดและเนย	10ก
อาหารว่าง 3	ผลเบอร์รี่เล็กน้อย	8 ก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเร่งการลดน้ำหนักในขณะที่ให้ความยืดหยุ่นในนิสัยการกินของคุณ

ข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นำเสนอความยืดหยุ่นและความคล่องตัว

เสนอตัวเลือกอาหารที่หลากหลายกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดกว่า เช่น คีโต ทำให้สามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และความชอบที่แตกต่างกันได้มากขึ้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้มีพื้นที่สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมากพอที่จะได้รับประโยชน์จากการควบคุมน้ำตาลและการควบคุมความอยากอาหารที่ดีขึ้น

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันส่วนเกินเมื่อคุณรักษาระดับแคลอรี่ที่ขาดดุลและควบคู่ไปกับการบริโภคโปรตีนสูง

ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงสัมพันธ์กับการปรับปรุงเครื่องหมายต่างๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และไขมันในร่างกาย

ต้องการการติดตามและการวางแผนน้อยลง

การให้คาร์โบไฮเดรตรวมต่ำกว่า 100-150 กรัมต่อวันจะง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังอย่างเคร่งครัดมาโครและเป้าหมายแคลอรี่ทุกวัน สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องดิ้นรนกับตารางงานที่ยุ่งและมีปัญหาในการเตรียมอาหารของตัวเอง

โปรแกรมการออกกำลังกายบุรุษ

การวางแผนที่เข้มงวดอาจทำให้บางคนล้นหลามและอาจเพิ่มระดับความเครียด ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อเส้นทางการออกกำลังกายโดยรวม

ปรับปรุงความชัดเจนทางจิต

การกำจัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปสามารถลดหมอกในสมองและพุ่งขึ้น/ล่มในระดับพลังงานหลายๆ คนมีสมาธิและสมาธิดีขึ้น

ช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

การจำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพของเลือดที่ไม่อยู่กับร่องกับรอยได้อย่างมากน้ำตาลแกว่งและแหลม- ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะเดียวกันก็มีรูปแบบการดำเนินชีวิตที่มีข้อจำกัดน้อยลงและเติมเต็มมากขึ้น

ข้อเสียของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จำกัดตัวเลือกอาหาร

แม้ว่าจะมีข้อจำกัดน้อยกว่าแผนการลดน้ำหนักอื่นๆ แต่การรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจดูเหมือนมีข้อจำกัดในบางครั้ง โดยเฉพาะในโอกาสทางสังคม

ความเสี่ยงจากการบริโภคโปรตีนไร้ไขมันมากเกินไป

การเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อชดเชยความต้องการแคลอรี่ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจนำไปสู่การบริโภคเนื้อสัตว์ไร้มันมากเกินไปและการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงพอ ความไม่สมดุลนี้อาจเป็นอันตรายต่อตับและไตของคุณหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืช ข้าว และผักที่เป็นแป้งให้เหลือเพียงประมาณ 10-30% ของการบริโภคอาหารโดยรวมของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจทำให้คุณขาดแคลอรี่และขาดสารอาหารในระยะยาวหากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม

อาหารคีโตคืออะไร?

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นรูปแบบหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่รุนแรง โดยมีเป้าหมายเพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน หรือเพียง 5-10% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซีสทางเมตาบอลิซึม

อาหารประเภทนี้ทำให้ตับผลิตคีโตนจากไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและสมอง

อาหารประเภทนี้จะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย แม้ว่าอาหารคีโตทั้งหมดจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดก็ไม่ได้เป็นคีโต

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและแผนการรับประทานอาหารของคุณ การแบ่งสารอาหารหลักสำหรับอาหารคีโตอาจมีลักษณะดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรต 5-10%
• โปรตีน 20-25%
• ไขมัน 70%

ตัวอย่างอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรต 10% ต่อวัน

นี่คือตัวอย่างของอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 10% ต่อวัน โดยอิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่รวมแล้วน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน:

เวลารับประทานอาหาร	อาหาร	คาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ (กรัม)
อาหารเช้า	ไข่คนปรุงในเนย ผักโขม และมะเขือเทศเชอรี่ 2-3 ลูก	5ก
อาหารว่าง 1	ถั่วแมคคาเดเมียจำนวนหนึ่ง	2ก
อาหารกลางวัน	ซีซาร์สลัดกับผักกาดโรเมน ไก่ย่าง พาร์เมซานชีส น้ำสลัดซีซาร์ ไม่ใส่ขนมปังกรอบ	7ก
อาหารว่าง 2	แตงกวากับครีมชีส	3ก
อาหารเย็น	บะหมี่บวบกับลูกชิ้นในซอสมารินาราคาร์โบไฮเดรตต่ำและเครื่องดื่มชาสมุนไพรพร้อมปลาแซลมอนชิ้น	12ก
อาหารว่าง 3	กรีกโยเกิร์ตผสมกับราสเบอร์รี่เล็กน้อย	6ก

ตัวอย่างอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรต 5% ต่อวัน:

นี่คือตัวอย่างของอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% ต่อวัน โดยอ้างอิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ รวมแล้วน้อยกว่า 25 กรัมต่อวันโดยประมาณ:

เวลารับประทานอาหาร	อาหาร	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณ (กรัม)
อาหารเช้า	ไข่คนปรุงในน้ำมันมะพร้าวและใบผักโขมเล็กน้อย	2ก
อาหารว่าง 1	ถั่วแมคคาเดเมียหรือชีสชิ้นเล็กเสิร์ฟ	1ก
อาหารกลางวัน	สลัดกับไก่ย่างและอะโวคาโด ผักรวม และน้ำสลัดไขมันต่ำ	5 ก
อาหารว่าง 2	แตงกวาสองสามชิ้นกับครีมชีส	2ก
อาหารเย็น	สเต็กย่างกับถั่วเขียวผัดเนย	5ก
อาหารว่าง 3	ดาร์กช็อกโกแลตหรือราสเบอร์รี่ส่วนเล็กน้อย	4ก

อาหารคีโตเป็นรูปแบบหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

คีโตซีสคืออะไร?

คีโตซีสเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายเปลี่ยนจากการใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักไปเป็นการใช้คีโตนซึ่งได้มาจากไขมัน ซึ่งหมายความว่าการใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงอาจทำให้เกิดความรวดเร็วได้การสูญเสียไขมันในร่างกาย

ข้อดีของอาหารคีโต

ระงับความอยากอาหาร

คีโตซิสแสดงให้เห็นว่าสามารถระงับฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้การบริโภคไขมันในปริมาณมากยังช่วยเพิ่มความไวของเลปตินและควบคุมสัญญาณของความหิวหรือความอิ่มอีกด้วย

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่เข้ากันได้ดีกับอาหารคีโตมีดังนี้:

ยั่วยวนกับการฝึกความแข็งแกร่ง

และสำหรับผู้ชาย:

ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในการกลับรายการความต้านทานต่ออินซูลินและปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน

ช่วยเพิ่มความชัดเจนทางจิต

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคีโตนให้พลังงานแก่เซลล์ของคุณได้ดีกว่าน้ำตาลมาก โดยเฉพาะในสมอง คีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ ช่วยให้มีสมาธิและจิตใจแจ่มใสมากขึ้นโดยไม่ทำให้ระดับพลังงานลดลง

คีโตนยังเพิ่มปริมาณ GABA ในสมอง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทหลักของสมองที่ส่งเสริมความสงบ

เพิ่มความทนทานและกำลังขับ

เมื่อเทียบกับแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น กลูโคสหรือไขมัน คีโตนเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อ คีโตนช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงานได้มากขึ้นในขณะที่ใช้ออกซิเจนน้อยลงโดยการดึงพลังงานจากไขมันออกมามากขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มพลังงานและความทนทานอย่างรวดเร็ว ทำให้มีกำลังที่สูงกว่าสำหรับกิจกรรมที่มีระยะเวลานานขึ้น เช่น การวิ่งมาราธอนหรือการปั่นจักรยาน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักกีฬาที่มีความอดทนจะทำงานได้ดีขึ้นในการปั่นจักรยานทางไกลเมื่ออยู่ในภาวะคีโตซีส โดยเพิ่มระยะทางมากกว่า 400 เมตรจากขีดจำกัดปกติ

อาจลดอาการชักได้

คีโตนทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำรองเมื่อเซลล์สมองมีปัญหาในการใช้กลูโคสในการผลิตพลังงาน ผลการศึกษาพบว่าการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถลดอาการชักในผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมูได้มากถึง 50% โดยการจัดหาแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือกและเสถียรให้กับเซลล์สมอง

ฉันควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่ในหนึ่งวัน

อาจช่วยรักษาโรคทางสมองได้

ในโรคทางสมองบางชนิดที่เกิดขึ้นในระยะหลัง เช่น โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ สมองอาจมีปัญหาในการประมวลผลกลูโคสให้เป็นพลังงานเนื่องจากการดื้ออินซูลิน ส่งผลให้เกิด 'ความอดอยากในสมอง' และการตายของเซลล์สมอง ส่งผลให้การทำงานของสมองลดลง คีโตนเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบในการเติมเชื้อเพลิงให้กับเซลล์ประสาทและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาเมื่อเราอายุมากขึ้น

นักวิจัยพบว่าระดับคีโตนในร่างกายสูงช่วยเพิ่มการทำงานของสมองได้อย่างมาก เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในสมองดีขึ้น

ลดการอักเสบและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี

การกำจัดกลูโคสที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารคีโตเจนิกจะช่วยลดการอักเสบในร่างกายและเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรังจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

ข้อเสียของอาหารคีโต

อาจทำให้เกิดไข้คีโตได้

เมื่อเริ่มคีโตครั้งแรก หลายๆ คนจะมีอาการปวดหัว อ่อนเพลีย คลื่นไส้ และหมอกในสมองเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวต่อการเผาผลาญไขมันและคีโตนแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับแหล่งเชื้อเพลิงใหม่ โปรดคำนึงถึงอาการเหล่านี้และติดต่อแพทย์ของคุณหากอาการไม่สามารถทนได้หรือคุณกำลังประสบกับความดันโลหิตสูงหรือปวดศีรษะอย่างรุนแรง

อาหารที่เข้มงวด

การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นหนึ่งในมาตรการที่เข้มงวดมากขึ้น โดยมีอาหารหลัก เช่น ธัญพืชผลไม้,และผักประเภทแป้งมีจำกัดอย่างมาก การงดรับประทานอาหารและขนมตามปกติถือเป็นความท้าทายทางจิตใจในระยะยาวและอาจส่งผลเสียต่อจิตใจด้วย

นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับมาตรการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารอย่างรุนแรง มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากทำงานหนักมาหลายปี

กุญแจสำคัญในการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดคือการเรียนรู้ทักษะการทำอาหารที่ตรงกับความต้องการของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพึ่งพาการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือสั่งอาหารเพื่อให้ตรงกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ

อาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก

แผนมื้ออาหารแบบคีโตเจนิกที่มีไขมันสูงทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารเล็กน้อย เช่น ท้องเสีย ตะคริว ท้องผูก และกรดไหลย้อนสำหรับบางคน การบริโภคไฟเบอร์และโปรไบโอติกในปริมาณมากเพื่อสนับสนุนสุขภาพลำไส้ของคุณสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารคีโตได้อย่างราบรื่น

เพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร

เนื่องจากไม่รวมกลุ่มอาหารทั้งหมด หากไม่มีการวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบ อาหารบางชนิดอาจไม่เพียงพอวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระเมื่อเวลาผ่านไป ส่งผลให้ขาดสารอาหาร

แผนการออกกำลังกายแบบเพาะกายฟรี

การขาดสารอาหารทั่วไปที่อาจเกิดขึ้นในอาหารคีโต:

• ไฟเบอร์
• แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม
• วิตามินบี
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• ซีลีเนียม

เมื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีสเป็นครั้งแรก นักกีฬาส่วนใหญ่สังเกตเห็นว่าความแข็งแกร่ง ความอดทน และความสามารถในการใช้พลังงานโดยรวมลดลงชั่วคราวสำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มข้น สิ่งนี้เกิดขึ้นจากระบบเมตาบอลิซึมของร่างกายจำเป็นต้องได้รับประสิทธิภาพในการเข้าถึงเชื้อเพลิงที่มีไขมันและคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ แทนที่จะอาศัยคาร์โบไฮเดรตและไกลโคเจนเป็นพลังงานในทันที

โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 1-3 เดือนในการปรับตัวเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับแหล่งเชื้อเพลิงใหม่โดยสมบูรณ์ และปริมาณคีโตนจะคงที่

อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

แม้ว่าอาหารคีโตสามารถลดการสะสมไขมันในร่างกายและป้องกันโรคอ้วนได้ แต่การศึกษาคุณภาพสูงแสดงให้เห็นว่ารูปแบบอาหารคีโตสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจในระยะยาว

นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการจัดหาไขมันที่มีคุณภาพและดีต่อสุขภาพมาสู่ความต้องการคีโตของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ เช่น:

• อะโวคาโด,
• น้ำมันมะพร้าว,
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท
• เจีย, เมล็ดแฟลกซ์, ป่าน
• แซลมอน และซาร์ดีน
• ไข่
• เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า

อันไหนที่เหมาะกับคุณ? Keto หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

การตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารคีโตเจนิกแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษหรือรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับปานกลางขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความชอบ และปัจจัยในการดำเนินชีวิตของคุณ

ผู้ที่มีความต้านทานต่ออินซูลิน เบาหวานประเภท 2 หรือความผิดปกติทางระบบประสาทอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการจัดลำดับความสำคัญของคีโตเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตต่ำมากอย่างต่อเนื่อง ระดับของการจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นเพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซีสอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ชอบออกกำลังกายอาจชอบสลับระหว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำและปานกลางเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านกีฬาให้สูงสุด ในขณะเดียวกันก็ใช้ประโยชน์จากการเผาผลาญคีโตนด้วย การทานคีโตเต็มที่อาจไม่เหมาะกับความต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังให้กับการฝึกที่เข้มข้น

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักมากขึ้น การเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนที่จะเปลี่ยนมาใช้คีโตอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดี การเริ่มต้นด้วยแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีข้อจำกัดน้อยกว่าในช่วงคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวันจะช่วยให้เปลี่ยนจากการรับประทานอาหารมาตรฐานได้ง่ายขึ้น ระยะนี้ช่วยลดความอยากน้ำตาล ความหิว และการเพิ่มขึ้นของอินซูลินโดยไม่จำกัดไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างมาก

ประเด็นสำคัญ

เมื่อเลือกกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ดีกว่าระหว่างคีโตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแบบคีโตเต็มที่ ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความชอบ และความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นอย่างมาก ทั้งสองอย่างสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มการวัดสุขภาพเมื่อทำถูกต้อง

Keto เร่งการเผาผลาญไขมัน แต่ต้องมีการติดตามและข้อจำกัดที่เข้มงวด คาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความหิวโหยให้คงที่เพื่อเข้าถึงไขมันที่สะสมไว้

ท้ายที่สุดแล้ว แผนการควบคุมอาหารที่ดีที่สุดคือแผนที่คุณสามารถรักษาได้อย่างสม่ำเสมอและเป็นส่วนตัว

อ้างอิง →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ. ในสเตทเพิร์ลส์ สำนักพิมพ์ StatPearls
2. Sukkar, S. G. , & Muscaritoli, M. (2021) มุมมองทางคลินิกของอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำ: การทบทวนคำบรรยาย พรมแดนด้านโภชนาการ, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. และ Giri, P. (2012) อาหารคีโตเจนิกและการรักษาโรคลมบ้าหมูอื่นๆ ฐานข้อมูล Cochrane ของการทบทวนอย่างเป็นระบบ (3), CD001903https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013) นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก: การทบทวนการใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (คีโตเจนิก) ในการรักษา วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งยุโรป, 67(8), 789–796https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020) ผลของร่างกายคีโตนต่อการเผาผลาญของสมองและการทำงานของโรคระบบประสาทเสื่อม วารสารนานาชาติด้านอณูวิทยาศาสตร์, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S. , Tjonn, S. L. , Swan, P. D. , White, A. , Hutchins, H. , & Sears, B. (2006) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคีโตเจนิกไม่มีข้อได้เปรียบทางเมตาบอลิซึมมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่ทำให้เกิดคีโตเจนิก วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งอเมริกา 83(5) 1055–1061https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013) อาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กับอาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารโภชนาการของอังกฤษ, 110(7), 1178–1187https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016) ผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กับอาหารไขมันต่ำต่อน้ำหนักตัวและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารโภชนาการของอังกฤษ, 115(3), 466–479https://doi.org/10.1017/S0007114515004699