คุณกำลังมองหาวิธีที่จะยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับหรือไม่?

หากคุณเบื่อที่จะออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำๆ และต้องการเพิ่มความตื่นเต้นให้กับการฝึกซ้อม การฝึกข้ามสายอาจเป็นคำตอบที่คุณกำลังมองหา

การฝึกอบรมแบบผสมผสานกลายเป็นคำศัพท์ในอุตสาหกรรมฟิตเนสและด้วยเหตุผลที่ดี ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากประสบความสำเร็จอย่างเหลือเชื่อในการรวมองค์ประกอบของเทคนิคการออกกำลังกายต่างๆ ไว้ในเซสชั่นเดียว ในการฝึกข้ามสาย คุณสามารถมีแนวทางการออกกำลังกายที่ท้าทายและมีชีวิตชีวา ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายสนุกสนานยิ่งขึ้น และสามารถนำคุณไปสู่การออกกำลังกายที่รอบด้านยิ่งขึ้น

บทความนี้จะพูดถึงประโยชน์ของการฝึกแบบผสมผสานและวิธีนำไปใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมข้ามสายคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการผสมผสานการออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลายเข้ากับเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

แตกต่างจากการฝึกแบบดั้งเดิมซึ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหรือกิจกรรมเพียงกลุ่มเดียวต่อวัน การฝึกข้ามสายจะเน้นความหลากหลายและสมรรถภาพแบบองค์รวม เซสชันการฝึกแบบผสมผสานอาจเกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครบวงจร

การฝึกแบบผสมผสานมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม ป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป และหลีกเลี่ยงที่ราบสูงออกกำลังกายมั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการเดินทางออกกำลังกาย ด้วยหลักการฝึกที่หลากหลาย คุณจะท้าทายร่างกายด้วยวิธีใหม่ๆ ได้บ่อยกว่าเทคนิคการฝึกอื่นๆ

การออกกำลังกายแบบผสมผสานนำความหลากหลายมาสู่การออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์ของการฝึกข้ามสาย

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

หากคุณรวมการออกกำลังกายต่างๆ ที่มีความเข้มข้นต่างกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ในบางแง่ การฝึกแบบข้ามสายจะทำให้ร่างกายคาดเดาและท้าทายระบบการเผาผลาญ ส่งผลให้มีการใช้พลังงานและการสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น

วิธีลดการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งมักจะรวมเข้าด้วยกันด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบผสมซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าถึงพลังงานที่สงวนไว้ได้เร็วขึ้น ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานสามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมน้ำหนักได้

ช่วยเพิ่มแรงจูงใจ

สำหรับหลาย ๆ คน การขาดแรงจูงใจถือเป็นอุปสรรคใหญ่ที่สุดประการหนึ่งในการออกกำลังกายซึ่งทำให้พวกเขาไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ การค้นหาแรงจูงใจที่เพียงพอเพื่อให้สอดคล้องกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องท้าทายเช่นกัน

โชคดีที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากพิจารณาการฝึกแบบผสมผสานเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์เพื่อกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา ด้วยการฝึกแบบผสมผสาน คุณสามารถหลุดพ้นจากความซ้ำซากจำเจของการออกกำลังกาย และเพิ่มประสบการณ์ใหม่ๆ ให้กับการเดินทางออกกำลังกายของคุณ

นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว การฝึกอบรมข้ามสายยังช่วยส่งเสริมความรู้สึกเป็นชุมชนและการเติบโตส่วนบุคคล เมื่อคุณกระจายการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแต่ปรับปรุงข้อจำกัดทางกายภาพของคุณเท่านั้น คุณกำลังสำรวจเทคนิคการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน โดยแต่ละเทคนิคมีชุมชนผู้สนใจและผู้สนับสนุนเป็นของตัวเอง

การเพิ่มสิ่งใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรของคุณจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเบื่อหน่ายและทำให้คุณมีแรงจูงใจสูงได้

ช่วยเพิ่มความทนทาน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบต่างๆ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการพายเรือ ถือเป็นความท้าทายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งหมายความว่าการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกในการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำสามารถบังคับให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณปรับตัวและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกข้ามสายยังช่วยให้ความสามารถในการออกกำลังกายหรือความอดทนดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บแล้วก็ตาม

ตัวอย่างเช่น หากนักวิ่งมีอาการปวดหน้าแข้ง ก็สามารถแทนที่การวิ่งชั่วคราวด้วยกิจกรรมที่ไม่กระทบกระเทือน เช่น การว่ายน้ำหรือการพายเรือ สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดต่อไปได้ ในขณะเดียวกันก็ให้โอกาสหน้าแข้งในการรักษา

คุณกินหลังหรือก่อนออกกำลังกาย

การฝึกแบบผสมผสานช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมีความยืดหยุ่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแบบผสมผสานไม่เพียงช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความซ้ำซากจำเจของการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เท่านั้น โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังหลีกเลี่ยงหลุมพรางของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปอย่างมีกลยุทธ์ในขณะที่คุณก้าวหน้าในการออกกำลังกาย

ลองคิดดูว่า เมื่อคุณเปลี่ยนกิจกรรม คุณกำลังทำให้ร่างกายได้รับการออกกำลังกายอย่างรอบด้าน โดยทางอ้อม ทำให้มั่นใจได้ว่าจะไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหรือข้อต่อใดที่จะส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังกระจายความเครียดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเมื่อคุณทำงาน

ตัวอย่าง: การผสมการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นปานกลาง 20 นาทีเข้ากับแผนการว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มความทนทานและสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่มากเกินไปซึ่งอาจเป็นผลจากการฝึกว่ายน้ำมากเกินไป

การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะช่วยลดผลกระทบของการออกกำลังกายที่มากเกินไปต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ

ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ

การฝึกแบบผสมผสานมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ

เมื่อคุณมีส่วนร่วมในรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือพายเรือ หัวใจของคุณถูกท้าทายในการสูบฉีดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้นำไปสู่หัวใจที่แข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้นที่สามารถรองรับความต้องการที่เพิ่มขึ้นได้

การศึกษาพบว่าการมีส่วนร่วมในการฝึกข้ามสายเป็นประจำสามารถส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง ซึ่งบ่งชี้ว่าสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น กอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลงหมายความว่าหัวใจของคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือด

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้

ครอสเทรนนิ่งทำอย่างไร?

ไม่มีการออกกำลังกายหรือวิธีปฏิบัติเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการฝึกข้ามสาย คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดต่างๆ ที่คุณต้องการทำได้อย่างอิสระ เซสชันการฝึกอบรมข้ามสายทั่วไปอาจเกี่ยวข้องกับการว่ายน้ำ วิ่ง ยกน้ำหนักเพาะกาย, พิลาทิส,โยคะ,การปั่นจักรยานและอื่น ๆ

โดยทั่วไปโปรแกรมการฝึกอบรมข้ามสายประกอบด้วย 3 องค์ประกอบ:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิก (เดิน วิ่ง ขึ้นบันได)
• การฝึกความแข็งแกร่ง (ยกน้ำหนัก เพาะกาย เซอร์กิตเทรนนิ่ง)
• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น (พิลาทิส, โยคะ, การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก)

การฝึกแบบผสมผสานได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวมและเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาหรือกิจกรรมเฉพาะโดยมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบต่างๆ ของการปรับสภาพในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วยการทำให้ร่างกายได้หยุดพักจากความเครียดซ้ำๆ ที่เชื่อมโยงกับการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบเดี่ยวๆ กีฬาหรือการออกกำลังกาย

ตัวอย่างกิจวัตรการฝึกอบรมข้ามสาย 9 สัปดาห์:

การฝึกอบรมหลัก

• การฝึกความแข็งแกร่ง
• การฝึกน้ำหนักตัว
• การฝึกความอดทน
• ความยืดหยุ่นและความสมดุล

ทางเลือก:

• ลูกกลิ้งโฟม
• แถบเลื่อนหลัก
• บอลออกกำลังกาย

หมายเหตุ: อย่าลืมวอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนเริ่มและออกกำลังกายแบบคูลดาวน์หลังจากนั้น

สัปดาห์	พารามิเตอร์
สัปดาห์ที่ 1	3 วัน: การฝึกความแข็งแกร่ง + ลูกกลิ้งโฟม + ความยืดหยุ่นและการทรงตัว
สัปดาห์ที่ 2	3 วัน: การฝึกความแข็งแกร่ง + สไลเดอร์แกนกลาง + ความยืดหยุ่นและความสมดุล
สัปดาห์ที่ 3	3 วัน: การฝึกความแข็งแกร่ง + ลูกกลิ้งโฟม + ความยืดหยุ่นและการทรงตัว
สัปดาห์ที่ 4	3 วัน: การฝึกความแข็งแกร่ง + การฝึกน้ำหนักตัว + ความยืดหยุ่นและความสมดุล
สัปดาห์ที่ 5	3 วัน: การฝึกความแข็งแกร่ง + การฝึกความอดทน + ความยืดหยุ่นและความสมดุล
สัปดาห์ที่ 6	3 วัน: การฝึกความแข็งแกร่ง + การฝึกน้ำหนักตัว + ความยืดหยุ่นและความสมดุล
สัปดาห์ที่ 7	4 วัน: การฝึกความแข็งแกร่ง + บอลออกกำลังกาย + การพักผ่อน + ความยืดหยุ่นและความสมดุล + บอลออกกำลังกาย + การพักผ่อน
สัปดาห์ที่ 8	4 วัน: การฝึกความอดทน + ลูกบอลออกกำลังกาย + การพักผ่อน + ความยืดหยุ่นและการทรงตัว + ลูกบอลออกกำลังกาย + การพักผ่อน
สัปดาห์ที่ 9	4 วัน: การฝึกน้ำหนักตัว + ลูกกลิ้งโฟม + การพักผ่อน + ลูกกลิ้งโฟม + ความยืดหยุ่นและความสมดุล + ลูกกลิ้งโฟม

การฝึกอบรมข้ามสายกับ CrossFit

แม้ว่า CrossFit เป็นรูปแบบหนึ่งของ Cross-Training ที่รู้จักกันดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า Cross-Training ไม่ใช่ CrossFit ทั้งหมด เป็นที่รู้จักจากแนวทางที่ขับเคลื่อนโดยชุมชน โดยมีชั้นเรียนแบบกลุ่มและบรรยากาศที่เอื้ออำนวยในโรงยิม CrossFit

อย่างไรก็ตาม ต้องใช้ CrossFitความแข็งแกร่งและความอดทนขั้นพื้นฐาน- มันเกี่ยวข้องกับความเข้มข้นสูง การทำซ้ำสูงจังหวะสูงการออกกำลังกายและการซ้อมรบที่อาจสร้างความเสียหายให้กับข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ หากไม่มีรูปแบบ คำแนะนำ และการฟื้นตัวที่เหมาะสม CrossFit จะเพิ่มโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป แม้แต่ในนักกีฬาอายุน้อยก็ตาม

แผนสำหรับผู้หญิงที่คุณจะชื่นชอบมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ทำไมผู้คนถึงเกลียด CrossFit

แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่เถียงไม่ได้ว่าผู้คนจำนวนมากประสบความสำเร็จใน CrossFit แต่การศึกษาจำนวนมากก็เตือนผู้คนเกี่ยวกับข้อเสียและการดำเนินกลยุทธ์ที่มีความเสี่ยงสูงที่เกี่ยวข้องกับ CrossFit

ความท้าทายในการออกกำลังกาย 30 วันสำหรับผู้ชาย

การศึกษาพบว่ามีความเสี่ยงที่สำคัญต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ไหล่ และข้อเข่าเมื่อออกกำลังกายแบบ CrossFit เช่น การดึงอัพแบบคิป การยืนมือ การสควอชบาร์เบลเหนือศีรษะ และการยกโอลิมปิกแบบตัวแทนสูง

ประเด็นสำคัญ

การฝึกแบบผสมผสานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำลายอุปสรรคในการออกกำลังกายและปรับปรุงความสม่ำเสมอในการฝึก การออกกำลังกายที่หลากหลายจะเพิ่มความท้าทายและช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง

ที่สำคัญกว่านั้น แนวทางการฝึกแบบผสมผสานที่มีโครงสร้างดีช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมด้วย

อ้างอิง →

1. ทานาคา เอช. (1994) ผลของการฝึกอบรมแบบผสมผสาน เวชศาสตร์การกีฬา, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005-
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015) ผลของการฝึกข้ามสายต่อสมรรถภาพและการบาดเจ็บในสตรี วารสารกรมการแพทย์กองทัพสหรัฐฯ, 33–41
3. Gianzina, E. และ Kassotaki, O. (2019) ประโยชน์และความเสี่ยงของการฝึก CrossFit ที่มีความเข้มข้นสูง วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อสุขภาพ, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7-
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018) ภาพรวม CrossFit: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา - เปิด, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5