การเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้และแทบจะเสพติดได้เมื่อคุณสัมผัสกับผลกระทบที่เปลี่ยนแปลงชีวิตที่มีต่อชีวิตของคุณ รูปร่างที่แกะสลักที่คุณสร้างขึ้นตลอดหลายปีที่ผ่านมาเป็นการแสดงให้เห็นถึงความทุ่มเทและความมีวินัยในตนเองของคุณ ที่สำคัญกว่านั้น การก้าวข้ามขีดจำกัดจะทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นทั้งทางร่างกายและจิตใจ

บางครั้งเราสนุกกับการออกกำลังกายและใช้เวลาในยิมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คำถามทั่วไปในวงการฟิตเนสคือการใช้จ่ายเป็นเวลานานในโรงยิมมีผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อจริงหรือ? การออกกำลังกายนานหลายชั่วโมงสามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

บทความนี้จะกล่าวถึงศาสตร์แห่งการเผาผลาญและสำรวจตำนานเกี่ยวกับการเผาผลาญ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับฟิตเนสและสุขภาพของคุณ

การเผาผลาญ: แอแนบอลิซึมกับแคแทบอลิซึม

การเผาผลาญอาหารหมายถึงกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ร่างกายใช้พลังงานนั้นเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่น กล้ามเนื้อ การบรรลุการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมนั้นร่างกายต้องสร้างสมดุลสองกระบวนการอย่างสม่ำเสมอ: การสร้าง (แอแนบอลิซึม) และการสลายตัว (แคทาบอลิซึม)

แอแนบอลิซึม: การสร้างกล้ามเนื้อ

แอแนบอลิซึมเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อ

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณจะย่อยพวกมันออกเป็นกรดอะมิโนในรูปแบบที่เรียบง่ายซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งขณะยกน้ำหนัก จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด น้ำตาเล็กๆ ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความสำคัญในการส่งสัญญาณให้ร่างกายต้องการการซ่อมแซมและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ในระหว่างการฟื้นตัว กระบวนการอะนาโบลิกจะเริ่มต้นขึ้น การใช้กรดอะมิโนจากอาหาร ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านี้หนาและแข็งแรงกว่าเดิม

กระบวนการนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตเมื่อเวลาผ่านไป

แอแนบอลิซึม > แคแทบอลิซึม = การเติบโตของกล้ามเนื้อ

Catabolism: การสลายตัวของกล้ามเนื้อ

แคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับแอแนบอลิซึม เป็นกระบวนการที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลายโดยการแยกโครงสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนให้เป็นกรดอะมิโนที่ง่ายกว่า

แม้ว่า 'การพังทลาย' จะมีความหมายเชิงลบ แต่การสลายของกล้ามเนื้อถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้เกิดการเผาผลาญที่สมดุล ร่างกายของคุณใช้กระบวนการนี้เพื่อให้พลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้รับสารอาหารจากอาหารไม่เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายสามารถจัดสรรแหล่งพลังงานในบริเวณที่ต้องการมากที่สุดได้

การสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้หากกิจกรรม catabolic มีมากกว่ากิจกรรม anabolic เป็นเวลานาน

Catabolism > Anabolism = การสูญเสียกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้หรือไม่?

ไม่จำเป็น.

แม้ว่าการออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นมากขึ้นในช่วง 30-60 นาทีนั้นมุ่งเป้าไปที่การทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายที่นานขึ้นจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะสลายตัว

ก่อนที่คุณจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อหาพลังงาน ร่างกายของคุณจะต้องลดระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ในกระแสเลือดเพื่อต้องการพลังงานในทันที เมื่อสิ่งเหล่านี้หมดลง ร่างกายจะดึงไกลโคเจน (น้ำตาลที่เก็บไว้ในเนื้อเยื่ออื่น) มาเป็นพลังงาน

หลังจากเผาผลาญไกลโคเจนออกไป ร่างกายของคุณจะมองหาแหล่งอื่น เช่น แหล่งสะสมไขมัน หลังจากที่ใช้พลังงานในร่างกายจนหมดเท่านั้น ร่างกายจะสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งนำไปสู่ภาวะแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ

การศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแกร่งนานหลายชั่วโมงไม่ส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้เวลาอยู่ในยิมนานขึ้นอาจหมายถึงมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้น ส่งผลให้ปริมาณการออกกำลังกายสูงขึ้น ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณต้องเผาผลาญพลังงานสะสมอื่นๆ ก่อนที่ร่างกายจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง

คาร์ดิโอนานๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมได้หรือไม่?

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายสามารถป้องกันกล้ามเนื้อได้ลีบหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อผลการศึกษาพบว่าแม้แต่กิจกรรมคาร์ดิโอแอโรบิก เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง ก็สามารถปรับปรุงขนาดกล้ามเนื้อขาได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกิจกรรมคาร์ดิโอแอโรบิกอื่นๆ มีความไวต่อการทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ catabolic ได้ง่ายเป็นพิเศษ

กิจกรรมความอดทนต้องใช้ไกลโคเจนจำนวนมากเพื่อรักษากิจกรรมของกล้ามเนื้อในระยะยาวการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่า 90-120 นาทีสามารถบังคับร่างกายให้แตะเพื่อสะสมกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงาน

หากไม่ได้รับโภชนาการและความชุ่มชื้นที่เหมาะสมในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณอาจเข้าสู่สภาวะแคแทบอลิซึม

การออกกำลังกายที่มีความอดทนเป็นเวลานานพร้อมโภชนาการที่ไม่เพียงพอสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะ catabolic ได้

เคล็ดลับป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ช่วงเวลารับประทานอาหารยังมีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

การบริโภคอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารหลักเช่น คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายสามารถให้พลังงานเพียงพอต่อการทำกิจกรรมของคุณและลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะสลาย

โภชนาการหลังเลิกงาน

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเติมพลังงาน ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารของคุณในช่วงอะนาโบลิกของร่างกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณให้สูงสุดการฝึกความต้านทานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นตัวกระตุ้นที่ดีเยี่ยมสำหรับกระบวนการอะนาโบลิก

คำนึงถึงแคลอรี่ของคุณ

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้ว แคลอรี่ของคุณคือเชื้อเพลิงในการสนับสนุนกิจกรรมของคุณ หากคุณบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะมองหาพลังงานที่สะสมไว้ (น้ำตาล ไขมัน กล้ามเนื้อ) เพื่อรักษาระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ

หากคุณกำลังพยายามลดไขมันที่ดื้อรั้นและลดน้ำหนัก คุณยังสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายในขณะที่ยังคงขาดแคลอรี่

การนอนหลับที่เพียงพอ

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณ ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่จำเป็น เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อย 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป

การออกกำลังกายเป็นระยะเวลาที่ไม่เหมาะสมหรือการฝึกซ้อมมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะฟิตแอนด์เฟิร์มได้การทาบทาม- การออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่พักผ่อนอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น กระตุ้นให้เกิดกระบวนการ catabolic ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึม:

ยิมที่บ้านออกกำลังกาย

และสำหรับผู้ชาย:

กิจกรรมอะนาโบลิกกับกิจกรรมแคทาบอลิก

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณจะต้องอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกบ่อยขึ้น ซึ่งหมายถึงการมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมและการเลือกโภชนาการที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ในขณะเดียวกันก็ลดปัจจัยที่นำไปสู่การสลายตัวของกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด

กิจกรรมอะนาโบลิก	กิจกรรม Catabolic
ยกน้ำหนักหนัก การออกกำลังกายแบบผสมผสาน การเคลื่อนไหวแยกเป้าหมาย การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง(HIIT) ปริมาณโปรตีนสูง ช่วงเวลาคาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจำเป็น นอน วันพักผ่อน การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ การทำสมาธิ สังกะสี ครีเอทีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง	วิ่งระยะไกล การทาบทาม ปริมาณโปรตีนต่ำ การขาดแคลอรี่มากเกินไป ภาวะขาดน้ำ ขาดการนอนหลับ การทาบทาม ระดับความเครียดสูง การใช้คาเฟอีนมากเกินไป เจ็บป่วยเรื้อรัง ยา (คอร์ติโคสเตียรอยด์) ขาดระยะเวลา การออกกำลังกายที่ไม่สมดุล

ประเด็นสำคัญ

การยืดเวลาในยิมไม่ได้ส่งผลเสียต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเสมอไป ที่จริงแล้ว การใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นอาจหมายถึงปริมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่ไม่เพียงพอ การฝึกมากเกินไป และการออกกำลังกายที่มีความอดทนมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะ catabolic ส่งผลให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

สิ่งสำคัญคือการค้นหาความสมดุลในทุกสิ่งที่คุณทำ แนวทางแบบองค์รวมในการฝึกซ้อม การฟื้นฟู และโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อ้างอิง →

1. Konopka, A. R. , & Harber, M. P. (2014) กล้ามเนื้อโครงร่างยั่วยวนหลังการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิก บทวิจารณ์การออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา, 42(2), 53–61https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022) ความเข้ากันได้ของการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งพร้อมกันสำหรับขนาดและการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง: การทบทวนระบบที่อัปเดตและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 52(3) 601–612https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. มัวร์ ดี.อาร์. (2019) การเพิ่มแอแนบอลิซึมหลังออกกำลังกายให้สูงสุด: กรณีศึกษาการบริโภคโปรตีนเชิงสัมพันธ์ พรมแดนด้านโภชนาการ, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. และ Krieger, J. W. (2015) ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย: การวิเคราะห์เมตา การทบทวนโภชนาการ, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. ทบทวนช่วงเวลาของสารอาหาร: มีหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการออกกำลังกายหรือไม่? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013)https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5