ฟิตเนสเป็นประสบการณ์ส่วนตัวที่ล้ำลึก มันไม่ใช่การเดินทางขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน บ่อยครั้งที่มีการทำเครื่องหมายด้วยการลองผิดลองถูกหลายครั้ง เมื่อความตื่นเต้นเริ่มจางหายไป หลายๆ คนไม่ได้เตรียมตัวรับมือกับอุปสรรคที่มือใหม่ต้องเผชิญเมื่อเริ่มต้นเส้นทางออกกำลังกาย หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการจัดการ อุปสรรคเหล่านี้สามารถทำลายไม่เพียงแต่แรงจูงใจในการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความก้าวหน้าของคุณด้วย

การศึกษาพบว่าผู้คนมากกว่า 50% ที่เริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายจะยอมแพ้และกลับไปใช้นิสัยเดิมภายใน 6 เดือน! เมื่อพิจารณาถึงอัตราส่วนความเสี่ยงเทียบกับผลตอบแทน อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าเหตุใดพวกเราส่วนใหญ่จึงละทิ้งผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีชีวิตที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงอุปสรรคที่ผู้เริ่มต้นต้องเผชิญในการออกกำลังกายและวิธีเอาชนะอุปสรรค เพื่อให้คุณสามารถคงความสม่ำเสมอและสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้

ทำไมเราถึงล้มเลิกเป้าหมายการออกกำลังกายของเรา?

มีเพียงประมาณ 27% ของผู้ที่ตั้งเป้าหมายปีใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้นที่สามารถยึดติดกับเป้าหมายเหล่านี้ได้นานกว่าสองสามสัปดาห์ เหตุใดผู้คนจำนวนมากจึงละทิ้งความทะเยอทะยานในการออกกำลังกายทั้งๆ ที่พวกเขามีแรงจูงใจสูงในตอนแรก?

ปรากฎว่ามันเกี่ยวข้องกับวิธีที่เรารับรู้ถึงการเดินทางเพื่อออกกำลังกาย

การศึกษาพฤติกรรมยืนยันว่าแรงกดดันจากภายนอกหรือแนวคิดเกี่ยวกับความสำเร็จในอนาคตไม่ได้แปลไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน ความสมหวังในกระบวนการนั้นเองที่สร้างนิสัยและกิจวัตรที่ยั่งยืน

ตัวอย่างเช่น การวิจัยเกี่ยวกับการสม่ำเสมอในการออกกำลังกายในสมาชิกยิมใหม่ พบว่ารางวัลภายใน เช่น เพลิดเพลินกับการออกกำลังกายหรือความเครียดที่ลดลง ให้การตอบสนองมากกว่าผลประโยชน์ภายนอก เช่น การได้รับคำชมหรือรูปลักษณ์ที่ดีขึ้น

กุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายคือการรักกระบวนการนั้นเอง

อุปสรรค 5 ประการที่มือใหม่ต้องเผชิญในการเดินทางออกกำลังกาย

1. ขาดความสม่ำเสมอ

ในความเป็นจริง การเดินทางเพื่อฟิตเนสเป็นกราฟที่มีจุดสูงสุดและหุบเขา และปัจจัยที่ผันผวน เช่น แรงจูงใจและความหงุดหงิด เป็นเพียงส่วนหนึ่งของกระบวนการ ความพ่ายแพ้เนื่องจากการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วย หรือเหตุการณ์ในชีวิตจะเกิดขึ้น แต่การรักษาความสม่ำเสมอและความก้าวหน้าในระยะยาวนั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นทางจิตใจ ความสามารถในการปรับตัว และความเห็นอกเห็นใจในตนเองในช่วงขาลง

แรงจูงใจหายไป และอารมณ์ของคุณก็ผันผวน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยึดเอานิสัยและเป้าหมายของคุณขึ้นอยู่กับความรู้สึกและอารมณ์ การผัดวันประกันพรุ่งหรือไม่ทำตามตารางเวลาที่ตั้งไว้นำไปสู่การพูดคุยเชิงลบกับตัวเอง ซึ่งอาจทำให้เส้นทางการออกกำลังกายของคุณแย่ลงได้

โชคดีที่สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นเมื่อเราเคารพคำมั่นสัญญาที่เรามีต่อตัวเองและปฏิบัติตามเป้าหมายของเรา ซึ่งนำไปสู่แรงผลักดันที่สูงขึ้นเพื่อให้มีความสม่ำเสมอ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการปรากฏตัวโดยไม่คำนึงถึงข้อแก้ตัวของคุณ

วิธีเอาชนะมัน:

แผนการออกกำลังกายเพื่อกระชับร่างกาย

• พัฒนากิจวัตรและสร้างนิสัยที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
• สร้างนิสัยเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินตอนเช้าเป็นประจำของว่างเคลื่อนไหว,หรือเล่นกีฬาสันทนาการกับเพื่อนฝูง
• สร้างตารางการออกกำลังกายและแผนการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามนั้น

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นธรรมชาติที่สองและเกือบจะรู้สึกเหมือนเป็นไปโดยอัตโนมัติ

เราต้องขยับตัวให้รู้สึกแบบนั้น ไม่ใช่ตรงกันข้าม

2. มีทัศนคติแบบไม่มีอะไรเลย

ผู้เริ่มต้นมักจะกระตือรือร้นเกินไปที่จะเร่งผลลัพธ์ ดังนั้นพวกเขาจึงตกหลุมพรางอย่างรวดเร็วด้วยแผนการออกกำลังกาย พวกเขาเปิดตัวกิจวัตรการออกกำลังกายอันทะเยอทะยาน พวกเขาผลักดันให้เกิดอาการอ่อนเพลียทุกวันในขณะที่จำกัดอาหารอย่างมาก อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์นี้มักจะล้มเหลวในการเอาชนะอุปสรรคทางจิตในการออกกำลังกายเนื่องจากความเหนื่อยล้าและขาดความเหมาะสมการกู้คืน.

การกระทำเหล่านี้มักจะส่งผลย้อนกลับและนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายและที่ราบสูงออกกำลังกายซึ่งในที่สุดพวกเขาก็ล้มเหลวในการทำกำไรอย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี วิธีการโพลาไรซ์นี้จะบ่อนทำลายความสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความก้าวหน้า

วิธีเอาชนะมัน:

การออกกำลังกายเพาะกายที่ดีที่สุด

• พิจารณาว่าแผนการออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารในปัจจุบันของคุณยั่งยืนหรือไม่โดยพิจารณาจากไลฟ์สไตล์และระดับความฟิตของคุณ
• อย่ารีบร้อน. ของดีต้องใช้เวลา
• ค่อยๆ สร้างความอดทนในการออกกำลังกายของคุณด้วยความสม่ำเสมอ
• จัดลำดับความสำคัญให้เพียงพอสารอาหารหลักขึ้นอยู่กับเป้าหมายปัจจุบันของคุณแทนที่จะจำกัดตัวเอง

ก้าวเล็กๆ และยั่งยืนนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาว

3. ขาดความรู้และคำแนะนำ

ความรู้คือพลัง. ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีความคิดแบบกำไร ถูกใช้จนเกินไปและทำให้เข้าใจผิดจริงๆ หากไม่มีความรู้หรือคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสม ผู้เริ่มต้นที่กระตือรือร้นมักจะรู้สึกหงุดหงิดกับความก้าวหน้าที่จำกัดหรือได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ซึ่งสามารถป้องกันได้ด้วยการเตรียมตัวอย่างเพียงพอ

ความก้าวหน้าจำเป็นต้องมีแผนยุทธศาสตร์ ไม่ใช่เพียงแค่ความพยายามอย่างไม่หยุดยั้ง ขาดความรู้แต่เนิ่นๆเกี่ยวกับการก่อวินาศกรรมอย่างยั่งยืน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสุขภาพกายและวิทยาศาสตร์มีการพัฒนาอยู่ตลอดเวลา และมีการค้นพบใหม่ๆ เกิดขึ้นเป็นประจำ

วิธีเอาชนะมัน:

• ค้นคว้าและเรียนรู้จากเว็บไซต์และวิดีโอฟิตเนสที่น่าเชื่อถือ
• ดาวน์โหลดแอป Gymaholic
• คอยติดตามการวิจัยล่าสุด
• ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเพิ่มผลกำไรสูงสุด
• มีคู่ฝึกอบรมหรือเพื่อนที่รับผิดชอบ

ลงทุนในการเรียนรู้ ยิ่งคุณรู้มากเท่าไร ผลลัพธ์ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

4. กลัวถูกคนอื่นตัดสิน

เราเข้าใจแล้ว ห้องออกกำลังกายอาจเป็นพื้นที่ที่น่าหวาดกลัวในตอนแรก แต่คุณจะต้องแปลกใจว่าผู้คนในยิมเต็มใจช่วยเหลือคุณในการเดินทางและสนับสนุนเป้าหมายของคุณอย่างแท้จริง ท้ายที่สุดแล้ว โรงยิมก็คือชุมชนของผู้คนที่มีเป้าหมายในชีวิตคล้ายกัน ——เพื่อพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น!

ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองตามปกติของสมองของเราต่อสถานการณ์ที่ไม่คุ้นเคย แต่อย่าให้มันกินคุณ จำไว้ว่าคุณอยู่ในการเดินทางครั้งนี้เพื่อตัวคุณเอง ไม่ใช่เพื่อคนอื่น

นี่เป็นคำพูดด่วน:พวกที่มีความสำคัญไม่สำคัญ และผู้ที่ใส่ใจก็ไม่สำคัญ

วิธีเอาชนะมัน:

• ปรากฏตัวออกมาไม่ว่าอะไรก็ตาม ยิ่งคุณเผชิญกับสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่งมากเท่าใด ความคุ้นเคยและการจัดการก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
• ฝึกหายใจเข้าลึกๆ เมื่อคุณรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวล
• ระบุ 'ทำไม' ที่ลึกที่สุดของคุณและใช้เป็นไดรฟ์ภายในของคุณ
• เข้าร่วมชุมชนออนไลน์หรือท้องถิ่น
• พิจารณาชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่ม

ต่อไปนี้เป็นแผนเริ่มต้นสำหรับผู้หญิง:

เครื่องตุ้มน้ำหนักสายเคเบิลที่ดีที่สุด

และสำหรับผู้ชาย:

5. ไม่มีผลตอบแทนที่มองเห็นได้

หากไม่เห็นผลจากการทำงานหนักของคุณ แรงจูงใจของคุณก็มีแนวโน้มลดลงเร็วขึ้นมาก

ความจริงก็คือ: การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารถือเป็นเรื่องลำบาก เป็นกระบวนการที่ช้า ค่อยเป็นค่อยไป แต่ให้ผลคุ้มค่าอย่างเหลือเชื่อ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลลัพธ์ของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยที่ซับซ้อน เช่น ความพยายาม อาหาร พันธุกรรม อายุ และระดับความฟิตของคุณ

ร่างกายของคุณจะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่มองไม่เห็นเมื่อคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ระดับคอเลสเตอรอลของคุณลดลง อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง จิตใจของคุณชัดเจนขึ้น ความคิดของคุณกลับมาเป็นบวกมากขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังลดลง

แม้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะไม่แตกหรือน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ แต่จงรู้ไว้ว่าความพยายามของคุณส่งผลกระทบอย่างมากต่อใต้ผิวหนัง ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

วิธีเอาชนะมัน:

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านของผู้หญิง

1. ถ่ายภาพร่างกายของคุณทุกสัปดาห์ (มุมมองด้านหน้า มุมมองด้านข้าง และมุมมองด้านหลัง)
2. ไม่เป็นไรความผันผวนของน้ำหนักของคุณ
3. ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะ และไม่ต้องพึ่งพา BMI ของคุณ

คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณวัดไม่ได้

เคล็ดลับโบนัส:

เฉลิมฉลองชัยชนะของคุณ จงภูมิใจที่คุณกำลังทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อตัวเองเพื่อให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้น รับทราบถึงความพยายามของคุณและฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจในตนเองอยู่เสมอ

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เป้าหมายเพียงครั้งเดียว เป็นวิถีชีวิตและการเดินทางตลอดชีวิต อย่าคิดมากกับผลตอบแทนระยะสั้น

ประเด็นสำคัญ:

มีโอกาสสูงที่ผู้ที่เริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายจะยอมแพ้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกของการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เนื่องจากอุปสรรคที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่พวกเขาจะเผชิญ อุปสรรคต่างๆ เช่น การขาดความสม่ำเสมอ ความกลัวที่จะถูกตัดสิน การขาดคำแนะนำ และกรอบความคิดแบบไม่มีเลยหรือไม่มีเลยสามารถทำให้คุณพร้อมรับความล้มเหลวและขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ นักกีฬาช่ำชอง หรือเพียงแค่ผู้รักการออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงอุปสรรคเหล่านี้ และเรียนรู้วิธีเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้เพื่อประสบความสำเร็จในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ

อ้างอิง →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020) แรงจูงใจและอุปสรรคในการเริ่มต้นและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายอย่างยั่งยืนในฟิตเนสคลับ - การศึกษาติดตามผลหนึ่งปี วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาของสแกนดิเนเวีย 30(9) พ.ศ. 2339–2348https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. นักนวัตกรรมเลือก Wonder (n.d.)https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021) การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่องในระหว่างการลดน้ำหนัก: บทบาทของระยะเวลาการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ วารสารการออกกำลังกายและสุขภาพ 18(10) 1253–1260https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. การ์ดเนอร์, บี., แลลลี่, พี., & วาร์เดิล, เจ. (2012) การทำให้สุขภาพเป็นนิสัย: จิตวิทยาแห่ง 'การสร้างนิสัย' และการปฏิบัติทั่วไป วารสารเวชปฏิบัติทั่วไปของอังกฤษ : วารสารของ Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466