เราเข้าใจแล้ว เบียร์เย็นๆ สักขวดฟังดูเย้ายวนหลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาไม่กี่ชั่วโมง ท้ายที่สุดแล้ว การดื่มแอลกอฮอล์มักเป็นส่วนหนึ่งของการเฉลิมฉลองหรือกระบวนการผ่อนคลายใช่ไหม?

คุณยังจะได้เห็นนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาโอลิมปิกโปรโมตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายอีกด้วย การแข่งขันกีฬาบางรายการ เช่น การวิ่งมาราธอนในฝรั่งเศส จะมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้บริการตลอดหลักสูตร

อย่างไรก็ตาม การให้น้ำยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู และเราทุกคนรู้ดีว่าแอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้

วิทยาศาสตร์พูดอะไรเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย? เป็นผลดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพและการฟื้นตัวของคุณ?

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงว่าการดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายส่งผลต่อกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และสุขภาพของคุณอย่างไร และให้ความกระจ่างเกี่ยวกับผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อการออกกำลังกายของคุณ

ทำไมคุณถึงต้องคืนน้ำ?

ร่างกายของคุณขับถ่ายของเหลวจำนวนมากผ่านทางเหงื่อระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อรักษาความพยายามทางกาย นอกจากของเหลวแล้ว ร่างกายของคุณยังสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียมอีกด้วย

คุณจะขาดน้ำหากไม่สามารถสูญเสียของเหลวจากเหงื่อได้ การศึกษาพบว่าแม้แต่ 2% ของการขาดน้ำก็อาจทำให้ประสิทธิภาพและสาเหตุการกีฬาลดลงได้ความเหนื่อยล้าทางจิต

ผลกระทบอื่นๆ ของภาวะขาดน้ำ:

• ตะคริว
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบกพร่อง
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ความอดทนบกพร่อง

การมีน้ำเพียงพอช่วยให้ร่างกายเย็นลงและส่งสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกาย

จำเป็นต้องมีการให้น้ำอย่างเหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดและการฟื้นตัว

การยืดแบบคงที่หลังออกกำลังกาย

แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่ดีหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือไม่

แอลกอฮอล์ส่งเสริมให้เกิดภาวะขาดน้ำซึ่งอาจขัดขวางการฟื้นตัวได้ ร่างกายของคุณต้องการน้ำเป็นสองเท่าหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งครั้ง รวมสิ่งนี้เข้ากับของเหลวทั้งหมดที่คุณสูญเสียไปหลังจากออกกำลังกาย และคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ไม่มีประสิทธิภาพและสมรรถภาพทางกายที่บกพร่อง

ร่างกายของคุณจัดประเภทแอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะให้ความสำคัญกับการกำจัดแอลกอฮอล์ในระบบมากกว่าการเผาผลาญไขมันหรือการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

แอลกอฮอล์ไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด บางคนก็แย่ขนาดนั้น

มีความเชื่อกันว่าเบียร์สามารถเติมคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานให้กับร่างกายของคุณได้ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก แต่ก็ไม่ได้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีคาร์โบไฮเดรตสำหรับการเติมเชื้อเพลิง คาร์โบไฮเดรตในแอลกอฮอล์จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและสะสมเป็นไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในแอลกอฮอล์ประมาณ 90% จะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) แทนที่จะนำไปใช้เป็นไกลโคเจนเพื่อเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ

โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังยกเลิกผลกระทบบางอย่างจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพยายามสร้างรูปร่างและกำจัดไขมันบางส่วนหรือลดน้ำหนัก

แอลกอฮอล์ทำให้การฟื้นตัวลดลง

การดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้นานขึ้นเนื่องจากสาเหตุต่อไปนี้:

• มันทำให้เกิดการอักเสบที่ไม่จำเป็นในร่างกาย
• บั่นทอนการผลิตโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ส่งเสริมความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
• รบกวนฮอร์โมน

นอกจากนี้ยังอาจหมายความว่าคุณรู้สึกเจ็บนานขึ้นมากและรอเป็นเวลานานเพื่อฟื้นตัวเต็มที่และกลับไปออกกำลังกาย

สำหรับนักกีฬา เวลาในการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จของพวกเขา การศึกษาพบว่าเวลาที่คุณใช้ในการฝึกอบรมเกี่ยวข้องโดยตรงกับผลการแข่งขันและความสำเร็จของคุณ

แอลกอฮอล์ทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง

การบริโภคแอลกอฮอล์สามารถขัดขวางกระบวนการสร้างโมเลกุลโปรตีนใหม่ตามปกติสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่แย่กว่านั้นคือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังลดการตอบสนองของฮอร์โมนต่อการออกกำลังกาย โดยหลักๆ คือการลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฮอร์โมนเพศชายมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงเชื่อมโยงกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน การพัฒนากล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งสุขภาพจิตที่ลดลง

เนื่องจากไขมันสะสมเพิ่มขึ้นและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง การดื่มแอลกอฮอล์จึงทำให้การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลง ซึ่งมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ-

แอลกอฮอล์ขาดสารอาหาร

แอลกอฮอล์ขาดสารอาหารแม้ว่าจะมีแคลอรี่มากมายก็ตาม นี่ทำให้เป็นตัวเลือกเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่ไม่ดี และอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การตัดที่จับแห่งความรักออก หรือบรรลุฟิสิกส์แตะ V-

นักโภชนาการเรียกอาหารและเครื่องดื่มประเภทนี้ว่าเป็นแคลอรี่ว่างเปล่า ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ให้พลังงานในระยะสั้นจากปริมาณแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์

ตามหลักการแล้ว ของว่างหรือเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายควรมีดังต่อไปนี้:

• อิเล็กโทรไลต์
• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรต
• วิตามิน/แร่ธาตุ

แอลกอฮอล์ไม่ได้ผ่อนคลายจริงๆ

เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง เนื่องจากแอลกอฮอล์จะบั่นทอนประสาทสัมผัสและลดความสามารถในการคิดเรื่องอื่นๆ อย่างไรก็ตาม จริงๆ แล้ว แอลกอฮอล์ไปเพิ่มฮอร์โมนความเครียดและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น

ออกกำลังกายแบบคาร์ลิสเทนิค 20 นาที

ในความเป็นจริง แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดและปฏิกิริยาการอักเสบ ท้ายที่สุดแล้ว มันจะทำให้การรับรู้ของคุณแย่ลงและทำให้ร่างกายของคุณเครียดมากขึ้น

แอลกอฮอล์ช่วยลดเวลาตอบสนองของคุณ

แม้แต่ปริมาณแอลกอฮอล์ในระบบของเราเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลต่อสมองและสมรรถภาพทางกีฬาของเรา โดยเฉพาะในช่วงเวลาตอบสนอง แอลกอฮอล์ทำให้การประสานงานของมือและตาลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในยิมได้ด้วย

แอลกอฮอล์ทำให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงาน

แอลกอฮอล์จะไปรบกวนสมดุลของน้ำในร่างกาย ซึ่งจะทำให้ความสามารถของร่างกายในการสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ลดลง ATP เป็นองค์ประกอบสำคัญในการเติมพลังให้กับทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย

สิ่งนี้นำไปสู่ความเมื่อยล้าต่ำระดับพลังงานและการสูญเสียความอดทน ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและคุณภาพโดยรวมของการออกกำลังกาย

ความท้าทายด้านสุขภาพเดือนมกราคม

อาการเมาค้างและผลอื่นๆ ของแอลกอฮอล์

การออกไปเป็นเวลาแห่งความสุขหลังจากออกกำลังกายจนขาดน้ำจะทำให้คุณมีอาการเมาค้างได้ แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าจะทำให้คุณปัสสาวะมากขึ้นและสูญเสียของเหลวมากขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ตับจะปล่อยไกลโคเจนเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมในร่างกาย การเติมแอลกอฮอล์ลงในส่วนผสมของกระบวนการทางเคมีต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายอาจทำให้ตับทำงานหนักเกินไป และอาจนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาวได้

การออกกำลังกายและแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสมที่ไม่ดี

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณห่างไกลจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ฟิตเนสกับแอลกอฮอล์อยู่ร่วมกันได้ไหม?

แน่นอน. เบียร์สักขวดเป็นครั้งคราวก็ไม่เสียหาย ท้ายที่สุดแล้วมันเป็นเรื่องของนิสัย การเลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะรู้สึกดีเป็นนิสัยที่คุณได้เรียนรู้มาตลอดหลายปีที่ผ่านมา

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับสูบบุหรี่วัชพืชหรือบุหรี่,การดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายเป็นนิสัยที่ส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ

เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ คุณจะรู้สึกเฉื่อยชามากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมที่เป็นอันตรายต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น การดื่มแอลกอฮอล์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการรับรู้รสชาติอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้

ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเลิกนิสัยที่ไม่ดีและการเสพติด เช่น โรคพิษสุราเรื้อรังได้ ความรู้สึกเชิงบวกที่การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสมองสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกสิ่งดีๆ ที่จะช่วยเพิ่มมูลค่าให้กับชีวิตได้อย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายเป็นผลดีต่อโรคพิษสุราเรื้อรัง ไม่ใช่วิธีอื่น ๆ

ประเด็นสำคัญ

แอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ว่างเปล่า ทำให้เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพได้ไม่ดี การยึดมั่นในเครื่องดื่มที่มีสารอาหาร เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต อิเล็กโทรไลต์ วิตามิน และแร่ธาตุสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลังและซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป การเลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ แทนเครื่องดื่มที่มีสารอาหารเข้มข้นมากขึ้นอาจส่งผลให้การทำงานช้าลง คุณพลาดการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมจากอาหารและอาหารเสริม

อ้างอิง →

1. Parr, E. B., กล้อง, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014) การดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปจะบั่นทอนอัตราการสังเคราะห์โปรตีนไมโอไฟบริลลาร์หลังการออกกำลังกายสูงสุดภายหลังการฝึกพร้อมกันครั้งเดียว กรุณาหนึ่ง 9(2) e88384https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. ลากิเชวิช เอ็น. (2019) ผลของการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารสัณฐานวิทยาเชิงหน้าที่และกายภาพวิทยา, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. และ Pfefferbaum, A. (2010) ผลของแอลกอฮอล์ต่อสมองและพฤติกรรม การวิจัยแอลกอฮอล์และสุขภาพ : วารสารของสถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรัง, 33(1-2), 127–143
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017) ฤทธิ์ขับปัสสาวะของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่อ่อนแอและเข้มข้นในชายสูงอายุ: การทดลองครอสโอเวอร์แบบควบคุมอาหารแบบสุ่ม สารอาหาร, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660