คุณคงเคยได้ยินวลี 'Cardio kills gets' ในยิมและฟอรั่มฟิตเนส เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจชะลอความก้าวหน้าโดยทำให้การเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรบกวนการปรับตัวของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กลายเป็นเรื่องปกติในชุมชนฟิตเนส ซึ่งหลายคนหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงและมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าความเชื่อที่มีมายาวนานนี้ไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนานล่ะ?

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้ท้าทายแนวคิดที่ว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากันไม่ได้ ในความเป็นจริง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันอาจไม่เพียงแต่ปลอดภัย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายโดยรวมอีกด้วย

บทความนี้จะพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในฟิตเนส และวิธีที่จะช่วยเสริมการฝึกความแข็งแกร่ง

ความเข้าใจผิดเรื่องฟิตเนส: คาร์ดิโอทำให้ได้กำไร

แนวคิดเรื่องผลกระทบจากการแทรกแซง ซึ่งคาร์ดิโอขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ยังคงมีมานับตั้งแต่ทศวรรษ 1980

แผนการออกกำลังกาย 5 วัน 30 นาที

อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้ท้าทายความเชื่อที่มีมายาวนานนี้ การศึกษาระดับสูงหลายครั้งที่ดำเนินการในปี 2022 พบว่าการรวมคาร์ดิโอในปริมาณปานกลางเข้ากับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานไม่เป็นอุปสรรคต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแรง แม้แต่ในบุคคลที่ฝึกมาแล้วก็ตาม

การศึกษาพบว่าแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 ถึง 4 หรือ 45 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน แต่ก็มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลเลยกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น

นักกีฬาที่เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวระเบิดมักจะประสบปัญหารบกวนเมื่อรวมกับการฝึกคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามในปริมาณปานกลางคาร์ดิโอไม่น่าจะส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมส่วนใหญ่

คาร์ดิโอไม่ได้ฆ่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกปริมาตรขาแบบเยอรมัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในการฝึกความแข็งแกร่ง

1. ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อย่างอิสระ

การเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทาน ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเนื่องจากมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและฟิตเนสโดยรวม จากการวิจัย ผู้ที่ออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความต้านทานมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงอย่างน่าทึ่งถึง 40% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายทุกรูปแบบเลย

2. เพิ่มความอดทนในการออกกำลังกาย

เพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ ไม่ว่าคุณจะชอบการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ การทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสามารถเสริมสร้างหัวใจและปอด เพิ่มความอดทน และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นนี้สามารถแปลประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในระหว่างของคุณการฝึกความแข็งแกร่งเซสชั่นต่างๆ ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างเซต สิ่งนี้ส่งผลให้ปริมาณการออกกำลังกายสูงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

3. ช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมัน

หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อให้ไร้ไขมันมากขึ้น การเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยเพิ่มพลังในการลดไขมันได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำในขณะที่ยังคงออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้คุณมีการขาดดุลแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและองค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น

4. ส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน

คาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานเบาๆ อาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการฟื้นฟูแบบแอคทีฟระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำประเภทนี้จะส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และช่วยกำจัดของเสียจากการเผาผลาญ ทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นในที่สุด

5. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณจะปรับปรุงสุขภาพหัวใจและความอดทนของคุณ และส่งเสริมสภาวะโดยรวม ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำสามารถช่วยให้ข้อต่อมีการหล่อลื่น กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแข็งแรง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งความยืดหยุ่นและความคล่องตัวที่ไม่ดีอาจนำไปสู่รูปแบบที่ไม่เหมาะสมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แผนโภชนาการเพิ่มกล้ามเนื้อลดไขมัน

หากไม่มีความยืดหยุ่นที่เหมาะสม คุณอาจประสบปัญหาในการรักษาฟอร์มที่ดี ทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่าง และเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการตึงหรือแพลง

6.ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น

การศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Psychiatry พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางเพียง 20-40 นาทีต่อวัน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากในการเกิดภาวะซึมเศร้า โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเพศ

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่กระตุ้นอารมณ์ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดและส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี เอ็นโดรฟินเหล่านี้มีปฏิกิริยากับตัวรับในสมอง กระตุ้นความรู้สึกเชิงบวก และลดการรับรู้ความเจ็บปวด

คาร์ดิโอยังทำหน้าที่เป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหว ช่วยให้คุณมีจิตใจที่ปลอดโปร่งและมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน ขณะที่คุณวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ คุณอาจพบว่าความกังวลและความวิตกกังวลของคุณจางหายไป และถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกชัดเจนและนิ่งสงบ

จะเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างไร?

1. พิจารณาปริมาณการฝึกของคุณ

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการแทรกแซงและความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณปานกลาง 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-45 นาทีต่อเซสชัน ร่วมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นจุดที่ดีในการเพิ่มศักยภาพสูงสุดประโยชน์ของหัวใจ-

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความถี่และระยะเวลาในการออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว

2. มุ่งเน้นไปที่พื้นฐาน

ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกิจวัตร HIITเน้นรูปแบบการออกกำลังกาย ท่าทาง และเทคนิคที่เหมาะสม มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายลงในกิจวัตรของคุณ แต่เป็นการปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับรูปแบบการฝึกและการเคลื่อนไหวแบบใหม่

กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

สำหรับนักกีฬายกขั้นสูง ผลกระทบจากการรบกวนอาจเด่นชัดกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฝึกแบบเข้มข้นสูงหรือแบบระเบิด ในกรณีนี้ ให้คำนึงถึงความเข้มข้นและปริมาตรของคาร์ดิโอ และพิจารณาลดความเข้มข้นลงระหว่างการยกของหนักหรือก่อนการแข่งขัน

3. ควรทำคาร์ดิโอเมื่อใด?

การกำหนดของคุณเองตารางการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อรวมการออกกำลังกายสองประเภทเข้าด้วยกัน ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณด้วย สำหรับบางคน การฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งในเซสชั่นที่แยกจากกันอาจเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มความแข็งแรงมากกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกในเซสชั่นเดียวกัน

หากตารางของคุณเอื้ออำนวย ให้แยกเซสชันการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง โดยทำแยกวันกันหรือออกระหว่างเซสชันอย่างน้อย 6 ชั่วโมง วิธีนี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและให้ประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หรือคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งในเซสชั่นเดียวกันได้ โดยทั่วไป ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนเริ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย และวอร์มเนื้อเยื่ออ่อนและเส้นเอ็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แผนการออกกำลังกาย 3 วันสำหรับผู้หญิง

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

4. เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ในตอนท้ายของวัน คุณจะต้องเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุด เมื่อถึงเวลาเลือก.ประเภทของคาร์ดิโอเพื่อจับคู่กับการฝึกความแข็งแกร่ง ทั้งการวิ่งและการปั่นจักรยานได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม หากคุณยังใหม่กับการวิ่งหรือกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อข้อต่อ การปั่นจักรยานอาจเป็นทางเลือกที่ชดเชยได้มากกว่า

รูปแบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

• พายเรือ
• การว่ายน้ำ
• เครื่องเดินวงรี
• วิ่ง
• การปั่นจักรยาน
• นายช่างบันได
• ความอดทนและการเล่นกีฬาเป็นทีม

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีส่วนร่วมน้อยกว่า ลองพิจารณาคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม คลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มส่วนใหญ่มีรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ซึ่งช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ในขณะเดียวกันก็ได้รับประโยชน์จากการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการสร้างชุมชน

เอฟเฟกต์การแข่งขันซ้ำแล้วซ้ำอีก

หากคุณประสบกับอาการปวดขาหรือไม่สบายขณะวิ่ง คุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบ Endurance หรือมาจากการฝึกความแข็งแกร่งเป็นหลัก

ในขณะที่การวิ่งในช่วงแรกสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยาน ร่างกายของคุณจะเกิดการปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นต่อความเสียหายนี้มากขึ้นผ่านกระบวนการที่เรียกว่าเอฟเฟกต์การแข่งขันซ้ำ เมื่อคุณวิ่งต่อไปเป็นประจำ กล้ามเนื้อของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจนและกักเก็บไกลโคเจน และทำให้เส้นเอ็นและเอ็นของคุณแข็งแรงขึ้น กระดูกของคุณก็จะหนาแน่นขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นต่อแรงกระแทกในแต่ละก้าว

เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นบนพื้นผิวเรียบหรือเซสชันบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีระดับความสูงเป็นศูนย์ มุ่งเน้นไปที่การรักษาฟอร์มที่ดีและฟังร่างกายของคุณ เมื่อขาของคุณปรับตัวและเริ่มวิ่งได้สบายขึ้น คุณจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเข้มข้นได้

ประเด็นสำคัญ:

การเพิ่มคาร์ดิโอลงในกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งจะส่งผลเสียต่อการเพิ่มของคุณเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของคาร์ดิโอได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะต้องสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่ได้มาอย่างยากลำบาก

การผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือใช้เวลานาน คุณสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสโดยรวมได้ด้วยการทุ่มเทออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะผสมสิ่งต่างๆ และเพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณ

อ้างอิง →

1. ฮิกสัน อาร์. ซี. (1980) การแทรกแซงการพัฒนาความแข็งแกร่งโดยการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนไปพร้อมๆ กัน วารสารยุโรปด้านสรีรวิทยาประยุกต์และสรีรวิทยาในการทำงาน, 45(2-3), 255–263https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012) การฝึกอบรมไปพร้อมๆ กัน: การวิเคราะห์เมตาที่ตรวจสอบการแทรกแซงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 26(8) 2293–2307https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018) ความสัมพันธ์ของสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดกับการเสียชีวิตระยะยาวในผู้ใหญ่ที่ผ่านการทดสอบลู่วิ่งออกกำลังกาย JAMA Network เปิด, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020) ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งด้านสุขภาพระบบกล้ามเนื้อและกระดูก: การประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติสำหรับการดูแลแบบสหวิทยาการ เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 50(8) 1431–1450https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022) การฝึกความต้านทานและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า วารสารเวชศาสตร์ป้องกันอเมริกัน, 63(2), 277–285https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022) ความเข้ากันได้ของการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งพร้อมกันสำหรับขนาดและการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง: การทบทวนระบบที่อัปเดตและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 52(3) 601–612https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023) ผลของการฝึกความต้านทานและความอดทนพร้อมกันโดยใช้โปรโตคอลต่อเนื่องหรือเป็นระยะต่อกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตาดาต้า วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021) การพัฒนาความแข็งแกร่งแบบไดนามิกสูงสุดระหว่างการฝึกความต้านทานและความอดทนพร้อมกันในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึก การฝึกปานกลาง และผู้ฝึก: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 51(5) 991–1010https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9