ต้องการการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? คุณต่อสู้ดิ้นรนเพื่อให้มีแรงบันดาลใจและมีส่วนร่วมในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? อาจถึงเวลาที่จะเข้าถึงสัตว์ร้ายภายในตัวคุณและสำรวจการเคลื่อนไหวเบื้องต้น

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นหรือแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวของสัตว์นำเสนอแนวทางเฉพาะในการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วน ซึ่งสามารถช่วยลดช่องว่างในความต้องการโดยธรรมชาติของเราสำหรับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายแต่เน้นการใช้งาน

แนวคิดคือการฝึกฝนเพื่อการเคลื่อนไหวแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ด้านฟิตเนสเพียงอย่างเดียว เช่น ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว หรือความอดทน เป้าหมายสูงสุดคือการมีองค์ประกอบที่แตกต่างกันของสมรรถภาพทางกายมาเสริมเป้าหมายที่ใหญ่กว่าในการสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สง่างาม

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวของสัตว์ และวิธีที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้นำเสนอแนวทางการออกกำลังกายที่ปรับขนาดได้และปรับเปลี่ยนได้

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นคืออะไร?

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นนั้นมีพื้นฐานมาจากธรรมชาติการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ที่บรรพบุรุษเราใช้เพื่อความอยู่รอดและยังมีมาแต่กำเนิดในร่างกายของเรา

รูปแบบการเคลื่อนไหวเบื้องต้นคือการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มนุษย์ทำมาเป็นเวลาหลายล้านปี เช่น การคลาน การปีนเขา การเดิน วิ่ง การกระโดด การผลัก การดึง และการนั่งยองๆ การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน ส่งเสริมความแข็งแกร่ง ความมั่นคง และการประสานงานของร่างกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้เลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของสัตว์ต่างๆ เช่น หมี ปู กบ กอริลล่า และอื่นๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้เราเข้าถึงสัญชาตญาณเบื้องต้นและมีส่วนร่วมกับร่างกายของเราด้วยวิธีที่ไม่ปกติในการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวเบื้องต้น

1. สมรรถภาพทางกาย

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเบื้องต้นเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสถานการณ์ในชีวิตจริงโดยเพิ่มความแข็งแกร่งในการทำงาน ความคล่องตัว และการประสานงาน ทำให้งานประจำวันและกิจกรรมทางกายง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สูตรการออกกำลังกายของบุรุษ

ไม่เหมือนการยกน้ำหนักการเคลื่อนไหวเบื้องต้นเกี่ยวข้องกับระนาบการเคลื่อนที่ที่แตกต่างกัน และมักทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แทนที่จะเคลื่อนน้ำหนักจากจุด A ไปยังจุด B

2. การมีส่วนร่วมทั้งร่างกาย

ไม่เหมือนแบบฝึกหัดการแยกตัวที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การเคลื่อนไหวเบื้องต้นมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน กิจวัตรการมีส่วนร่วมทั้งร่างกายมักมุ่งเป้าไปที่ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง นำไปสู่การปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยรวม ความมั่นคง และการใช้จ่ายแคลอรี่ ทำให้การออกกำลังกายประหยัดเวลาและมีประสิทธิภาพ

เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม จึงมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่สูงกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักและเป้าหมายการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย-

3. ความสามารถในการขยายขนาดและการปรับตัว

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายเพื่อให้เหมาะกับระดับความฟิตและความสามารถต่างๆ การออกกำลังกายสามารถก้าวหน้าหรือถดถอยได้โดยการปรับความเข้ม ความเร็วเวลาหรือความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวทำให้ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

4. เพิ่มการประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นท้าทายร่างกายให้ประสานรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเพื่อฝึกฝนคุณการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจให้มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากยิ่งขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่การปรับปรุงความสมดุล ความคล่องตัว และการรับรู้ของร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์ทั้งต่อกิจกรรมประจำวันและสมรรถภาพทางกีฬา

5. ปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่น

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในข้อต่อต่างๆ รวมถึงสะโพกไหล่, ข้อเท้าและข้อมือ การฝึกออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพโดยรวม

นักกีฬาบางคนที่รวมการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบื้องต้นเป็นประจำในการออกกำลังกายพบว่าการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่ซับซ้อนดีขึ้นอย่างมาก เช่น การวิดพื้นโดยใช้แฮนด์สแตนด์ เนื่องจากระยะการเคลื่อนไหวไหล่และความคล่องตัวโดยรวมเพิ่มขึ้น

6. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป:

การฝึกความแข็งแกร่งแบบดั้งเดิมและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซ้ำๆ บางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป เนื่องจากความเครียดซ้ำๆ ที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อเฉพาะจุด การเคลื่อนไหวเบื้องต้น ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและการมีส่วนร่วมทั้งร่างกาย สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปโดยการกระจายน้ำหนักไปทั่วกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและข้อต่อ

7. ความเพลิดเพลินและแรงจูงใจที่เพิ่มขึ้น

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเบื้องต้นนั้นสนุกสนาน ท้าทาย และมีส่วนร่วม พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมนอกเหนือจากกิจวัตรการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ความแปลกใหม่และความหลากหลายของสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความสม่ำเสมอในโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ

วิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวเบื้องต้นในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบื้องต้นสามารถบูรณาการเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีอยู่ของคุณได้อย่างราบรื่น มอบวิธีแบบไดนามิกและน่าดึงดูดในการเสริมสมรรถภาพโดยรวมของคุณ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ คุณจึงสามารถใส่มันเข้าไปในส่วนใดก็ได้ของกิจวัตรของคุณ

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

ใช้การเคลื่อนไหวเบื้องต้นเป็นแบบฝึกหัดการฟื้นฟูระหว่างชุดการฝึกความแข็งแกร่งหรือช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ตัวอย่างเช่น คลานหมีหรือเดินปูในช่วงพักเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้นและการฟื้นตัวเร็วขึ้น

วอร์มอัพแบบไดนามิก

รวมการเคลื่อนไหวเบื้องต้นไว้ในไดนามิกของคุณกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การเดินแบบหนอนนิ้ว การเดินโดยนกกระจอกเทศ และการคลานเสือดาวสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เคลื่อนไหวข้อต่อ และกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหลักของคุณ

อาหารว่างเคลื่อนไหว

รวมการเคลื่อนไหวเริ่มต้นสั้นๆ ตลอดทั้งวันของคุณเป็น 'ของว่างการเคลื่อนไหว- เซสชันสั้นๆ เหล่านี้สามารถช่วยสลายช่วงเวลาแห่งการนั่งเฉยๆ เพิ่มระดับพลังงาน และปรับปรุงอารมณ์ได้ ตัวอย่างเช่น พัก 5 นาทีจากโต๊ะเพื่อกระโดดกบหรือเดินเป็ด เพื่อช่วยให้มีท่าทางที่ดีขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายโดยรวม

การฝึกอบรมวงจร

สร้างวงจรการเคลื่อนไหวเบื้องต้นโดยผสมผสานท่าออกกำลังกายต่างๆ เข้ากับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น เล่นหมีคลาน ตามด้วยเดินปู กระโดดกบ และคลานจระเข้ โดยให้มีเวลาพักระหว่างออกกำลังกายน้อยที่สุด การฝึกประเภทนี้สามารถช่วยปรับปรุงความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพโดยรวมโดยใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ

แผนสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งมีดังนี้:

และสำหรับผู้หญิง:

การออกกำลังกายกลางแจ้ง

เนื่องจากได้รับการออกแบบมาให้ใช้งานได้ การเคลื่อนไหวเบื้องต้นจึงทำงานได้ดีกับการออกกำลังกายกลางแจ้ง ช่วยให้คุณสร้างการรับรู้ของร่างกายและการรับรู้อากัปกิริยาได้ดีขึ้น ในขณะที่เพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์และสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ ใช้ม้านั่งในสวนสาธารณะ ต้นไม้ หรือสิ่งอำนวยความสะดวกกลางแจ้งอื่นๆ เพื่อออกกำลังกาย เช่น เดินกอริลลาหรือคลานแมงป่อง เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความสนุกสนานให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

การเคลื่อนไหวเบื้องต้นที่ดีที่สุด

มีวิธีฝึกโดยใช้การเคลื่อนไหวเบื้องต้นได้ไม่จำกัด และคำว่า primal ไม่มีพื้นฐานมาตรฐานในด้านฟิตเนส อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้อย่างแน่นอน และส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาและกิจกรรมประจำวันของคุณ

เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมแกนกลางสามารถทำให้คุณแข็งแรงยิ่งขึ้นและอาจป้องกันการบาดเจ็บได้

ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบสี่ส่วน (ทั้งสี่ส่วน การคลานและการเชื่อมโยง) นำไปสู่การปรับปรุงการทำงานโดยรวม ระยะการเคลื่อนไหว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทน

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเบื้องต้น:

1. หมีคลาน

การคลานของหมีช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความมั่นคง และการประสานงานของร่างกาย พร้อมทั้งปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่และสะโพก เมื่อคุณคลาน ร่างกายของคุณจะเกิดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย ช่วยให้กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างความแข็งแรงได้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง:ไหล่, หน้าอก, ไตรเซป, แกนกลาง, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้น

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นจากทั้งสี่ วางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
2. ยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วก้าวไปข้างหน้าโดยสลับมือขวาและเท้าซ้าย จากนั้นจึงสลับมือซ้ายและเท้าขวา
3. รักษาหลังให้เรียบและยึดแกนกลางลำตัว

2. เดินปู

การเดินแบบปูช่วยให้ร่างกายส่วนบนและลำตัวแข็งแรงขึ้น ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อมือและไหล่ และเพิ่มการประสานงานโดยรวมและการรับรู้ของร่างกาย นอกจากนี้ยังทำงานเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อยืดสะโพกและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง:ไหล่, หน้าอก, ไตรเซป, แกนกลาง, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและก้น

ทำอย่างไร:

1. นั่งบนพื้นโดยเอามือไปข้างหลังและเท้าราบกับพื้น
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเดินไปข้างหน้าโดยขยับมือขวาและเท้าซ้าย จากนั้นจึงขยับมือซ้ายและเท้าขวา
3. รักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงสะโพก

3. กบกระโดด

การกระโดดของกบช่วยพัฒนากำลังของร่างกายส่วนล่าง ปรับปรุงความแข็งแรงและการประสานงานของขา และเพิ่มความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง:ท่าควอด เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นในท่าสควอทลึกโดยให้มือวางบนพื้นระหว่างเท้า
2. ระเบิดขึ้น เหยียดแขนและขาออกไปด้านข้าง
3. ค่อยๆ กลับเข้าสู่ท่าหมอบ

4. คลานจระเข้

Crocodile Crawl การคลานของจระเข้เป็นการเคลื่อนไหวจากพื้นลงสู่พื้นโดยใช้ท่าวิดพื้นที่มีระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า และยืดเหยียดไหล่และสะโพก

การคลานของจระเข้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน เพิ่มความมั่นคงของลำตัว ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก และเพิ่มการประสานงานของร่างกาย

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง:หน้าอก ไหล่ ไตรเซพ และลำตัว

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยแยกมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและเท้าชิดกัน
2. ลดสะโพกและหน้าอกของคุณลงบนพื้นในขณะที่รักษาแกนกลางลำตัวและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
3. ก้าวไปข้างหน้าโดยนำข้อศอกขวาไปทางสะโพกขวาและเข่าซ้ายไปทางข้อศอกซ้ายพร้อมกัน ทำให้เกิดความรู้สึกตึงที่ไหล่ขวา
4. จากนั้นสลับข้างโดยนำศอกซ้ายเข้าหาสะโพกซ้ายและเข่าขวาเข้าหาศอกขวา โดยเหยียดไหล่ซ้าย
5. สลับข้างต่อไปในขณะที่คุณคลานไปข้างหน้า โดยรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ต่ำตลอดการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง:ไหล่, หน้าอก, แกนกลาง, กล้ามเนื้อสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นในท่าสควอทลึกโดยให้มือวางบนพื้นข้างหน้าคุณ
2. เดินไปข้างหน้าโดยขยับมือขวาและเท้าขวาไปข้างหน้าพร้อมกัน จากนั้นจึงเคลื่อนมือซ้ายและเท้าซ้าย
3. รักษาตำแหน่งหมอบต่ำตลอดการเคลื่อนไหว

5. แมงป่องคลาน

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และต้องใช้การประสานงาน ความมั่นคง และการเคลื่อนไหวในระดับสูง รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งหมดในการคลานของแมงป่องมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนไหวที่หางของแมงป่อง

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง:ไหล่ หน้าอก ไขว้ แกนกลาง ก้น เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นในท่าคลานหมีโดยให้มือทั้งสองข้างแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ เท้าแยกจากกันเท่าช่วงสะโพก และเข่าอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อย
2. รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและหลังราบ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วยกเข่าขวาไปทางข้อศอกขวา
3. ขณะที่คุณยกเข่าขวาไปข้างหน้า ให้เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง โดยเหยียดตรงและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยมีลักษณะคล้ายหางแมงป่อง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม โดยยกเข่าซ้ายไปทางข้อศอกซ้ายและเหยียดขาขวาไปด้านหลัง
5. สลับข้างในแต่ละขั้นตอน โดยคงการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และลื่นไหลตลอดการออกกำลังกาย

ประเด็นสำคัญ

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบื้องต้นนำเสนอแนวทางสมรรถภาพทางกายที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวซึ่งการออกกำลังกายแบบเดิมๆ มักมองข้ามไป

การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ส่งเสริมความแข็งแกร่ง ความมั่นคง และการประสานงานของร่างกาย ด้วยการเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่บรรพบุรุษของเราใช้เพื่อความอยู่รอด การเคลื่อนไหวเบื้องต้นช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกาย เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสถานการณ์ในชีวิตจริง และทำให้งานในแต่ละวันง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อ้างอิง →

1. บักซ์ตัน เจ. (และคณะ) n.a ผลของโปรแกรมการฝึกการเคลื่อนไหวสี่เท้าแบบใหม่ต่อการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ ระยะการเคลื่อนไหว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพhttps://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf